繩梯的訓練方法

1．立於“格”後，正對跑進方向，半高抬腿、一隻腳踏進一格依次跑過 。

2．立於“格”後，正對跑進方向，2只腳先後踏進一格，向前跑進。

3．正對跑進方向，左腳踏在第一格內，右腳在格後，練習開始：右腳踏進前格（第二格），同時左腳原地踏步→左腳踏進前格（第3格），右腳原地踏??以快速剪絞的方式快速前行。

4．側對跑進方向，2只腳同時踏在格內，以側跨（滑）步的方式一次一格快速前行。

5．正對跑進方向，單腿快速跑進，一步一格。

6．側對跑進方向，單腿快速跑進，一步一格。

7．站在格的側方，側對跑進方向，右腳踏在第一格內，左腳在格外，練習開始：左腳踏進第二格，同時右腳踏回左腳位置→左腳踏回第二格外，同時右腳踏進第二格??以剪絞的方式，快速側向移進。

8．站在格的左側方，側對跑進方向，練習開始：右腳進第一格→左腳進第一格→右腳退至第二格外→左腳至第二格外??2只腳依次踏進格——踏出格——側移至下一格外、踏進——踏出，快速斜向移進。

9．站在格的左側方，正對跑進方向，練習開始：右腳進第一格→左腳進第一格→右腳出格（格的右側方）→左腳出格並右腳→左腳進第二格→右腳進第二格→左腳出格（格的左側方）→右腳出格??呈“>”“<”形快速跑進。

10．站在格的左側方，正對跑進方向，練習開始：左腳進第一格→右腳至第一格外（格的右側方）→左腳出格並右腳→右腳進第二格→左腳至第二格外（格的左側方）→右腳出格並左腳??微似“轉髖跑”斜向跑進。

11．正對跑進方向，雙腳騎跨在格外，練習開始：輕跳進第一格→雙腳分落在輕跳至第二格外→輕跳進第二格??快速連續開合跳進。

12.後退跑一步一格和2腳依次進一格的後退跑。

要點提示：

A.所有的跑進和移動的身體姿態都是籃球場上應保持的：基本站立姿勢。  

B.所有的跑進都是用腳前掌，都是快頻率，帶有節奏感，最後終點時接近極限。

C.此練習應放在準備活動之後，人的狀態較佳時進行。一次課中可隨機安排以上的部分內容，每項練習可做1-2次，也可循環進行。

D.練習時，一路縱隊，保持適宜間距，每做完一項練習，都需（放鬆走）回到起點；如是初接觸籃球者，回時，還可適當安排諸如：跳（跨）步急停、V形跑。

E.文中的“左右腳”只是為了表達清晰，有的練習時也可從格的右側方進行。