練背動作

一、小燕飛，每天早晚各做一次，每次三組，每組15個。二、俯身划船，每次三組，每組12到15個。三、屈腿硬拉，每次三組，每組10到15個。只要長期的堅持下來，一定會有不錯的效果。

背部訓練10套最佳動作

背部訓練10套最佳動作

背部訓練10套最佳動作，想要讓背部肌肉得到鍛鍊，練出健碩的背部肌肉，其實可以經常做一些有助於背部訓練，這樣背部肌肉鍛鍊的效果會更明顯，下面為大家帶來的是背部訓練10套最佳動作。

背部訓練10套最佳動作1

1、槓鈴硬拉

技術上硬拉不僅僅是一個背面的練好 它覆蓋你的整個後鏈——從你的小腿三頭肌到上背的斜方肌， 可以説是最好的整體背面開發。在進行硬拉時，為了使其達到更好的全身增益，在能力範圍內，我們使用的重量可以偏大些（1RM的85%左右），分組次進行時，正常下做3-5組X6-8次左右，組間休息依據訓練而定，最好不要超過3分鐘。

2、槓鈴划船

這可能是你大幅度提升的重量方面的第二個背部運動。 EMG肌電圖研究表明，在進行正確的槓鈴划船時，你的上背和下背肌肉受到的刺激會比其他豎直或水平拉動作更大，當然，前提是動作要標準。在進行槓鈴划船時，我們一般也是選用中等次數，6-8次或8-10次。

3、寬握引體向上

引體向上是非常棒的訓練，無論是建設整體力量，還是背部實力，但是由於運動會有較長的移動距離，所以對肩關節是一個不小的挑戰。引體向上的安排比較自由，但是為了確定一個良好的肩部模式，在運動之前一定要對肩部進行“熱身”，因為引體向上對於大多的人還是存在一定的困難，所以理想的8-12次也是非常勉強，但是你可以將訓練次數安排一個類似U的形式，比如8-5-5-4-6次。

4、站姿T把划船

在進行T把換船時，你要注意的是，這裏不是下蹲，你要保持膝關節有一定的彎曲，並且鎖定，這是非常關鍵的，因為你不能借由臀和腿來作弊。訓練還是安排在你整個訓練的前半程，在運動中感受背部肌肉的伸展和收縮，並時刻注意保持背部的平直。

背部訓練10套最佳動作 你練過幾個

5、坐姿寬握索繩划船

大多人進行坐姿划船時，通常會使用比較窄的握距，因為可以在上面獲得更長的移動距離，雖然看似如此，實際上在訓練中你可能會使用更多手臂力量。通過更寬的握距，重點則集中在你的上部背闊肌，雖然移動的距離變短了，但是這種改變更有助於你的背部發力。

6、史密斯反手划船

史密斯划船和槓鈴划船動作要領非常的相似，只是前者不用你提供更多的控制力，你可以更專注於你背部的訓練，當然對於握力薄弱的朋友，你可以藉助腕帶。動作一般安排在訓練的中期。

7、V把索繩下拉

大多的時候，我們都在進行寬握距的下拉，但是你可以能忽略了這種“閉式”V把下拉的好處，EMG（肌電圖）研究表明，使用緊密V把手柄可以像正常的握把一樣激活你的背闊肌，所以你不會錯過任何肌肉纖維。一般來説，動作可以安排在訓練的最開始，作為一個很好的預熱組，進行12-15次，3組左右。

8、單臂啞鈴划船

這是一個偉大的單邊運動，因為它可以修正你兩邊背部失衡的問題，更主要的是，以這種力學結構穩定的姿勢進行划船，你可以獲得更大背部收縮。在進行動作時，要時刻注意肘部的移動，但是卻不能讓肘部角度發生變化，因為這樣會使二頭肌參與其中。一般啞鈴單臂划船會安排在你訓練的後半程，組次的安排在2-3組X12次/每側，兩邊交替無間歇的進行。

9、下斜板啞鈴提拉

這個運動非常像直臂索繩下拉，是典型的單關節運動，但是相比之下，下斜板的設定會使你的背闊肌有更長的肌肉收縮範圍，這是使肌肉獲得良好刺激的重要條件之一。在進行動作的時，一定要注意鎖定肘彎，藉由背部肌肉收縮力量，通過肩關節的運動完成動作。為了獲得訓練泵感，這種大多的單關節動作都會安排在訓練接近結束的時候，一般進行3組X12-15次。

10、單臂史密斯划船

這是一個非常新穎的創意，通過與史密斯槓桿平行站立進行單手划船。或藉助握把套在史密斯杆上划船。因為動作無論在穩定性、發力感覺、還是移動範圍來説，都有着無可比擬的優勢。通過膝、髖關節的鎖定，為動作建立一個穩定的力學結構，在保證背部平直情況下，朝着天花板的方向拉動肘部，背闊肌收縮，使肩胛骨內收。動作一般安排在訓練的後半程，每側進行2-3組X10-12次/每側，因為動作與單臂啞鈴划船非常類似，一次訓練2選一即可。

背部訓練10套最佳動作2

1、跪姿俯卧撐

跪姿俯卧撐相比普通的俯卧撐動作，能夠更有效的鍛鍊我們的背部肌肉。一開始我們的雙腿呈現跪姿，大小腿之間儘量保持90度，再俯身向下。動作開始時，我們也是使用我們的手臂，開始做俯卧撐動作，但是能夠更明顯的感覺我們的臀部以及背部在拉神。這個動作練背以及練臀的效果更明顯，但是練腿效果並不佳。一次需要完成30個以上。

2、仰卧夾背

這個動作能夠幫我們背部的上半部分給刺激到，但是大家需要先準備一個瑜伽墊，然後躺在瑜伽墊上先擺出一個卷腹的姿勢，然後再把手放在身體兩邊撐住地板，這個時候手肘往地面的方向發力，而且背部也要玩內夾動，這樣我們上半部分的背部離開地面以後，腳才不會借力。如果徒手訓練的話，我們的訓練要點其實就是在於頂峯收縮，因此，我們要將這個時間給延長一些。

3、引體向上

做標準引體向上，也是鍛鍊我們背部肌肉很有效的.動作。一開始我們需要雙手抓住單槓，手臂的距離和我們的肩部距離差不多，這樣我們的兩隻手臂能夠平行，更加省力。動作開始，我們曲肘，使用背部發力，讓我們的身體能夠向上，越往上越好，至少我們的頭部能夠離開單杆。直到我們的極限之後再讓身體放鬆重新開始動作，一次可以先從10個為目標再往上加。

4、蛙泳劃臂

蛙泳劃臂動作比較有意思，一開始我們的身體趴在瑜伽墊上，讓我們的身體自然放鬆。當我們的動作開始時，我們腿部稍稍向上翹，同時我們的背部以上向上微抬，手臂向上伸直在我們的頭部兩側，然後我們就可以像是在做蛙泳動作一樣，左右搖擺我們的手臂，從而完成蛙泳劃臂動作。這個動作在劃臂的過程中，能夠有效的起到一個拉伸背部的作用，一般一組堅持1分鐘左右，一天可以進行多組。

5、俯卧挺身轉體

這項動作需要大家先俯卧在墊子上之後把自己胸部以上的地方先懸空出來，然後手放在後腦勺部位，接下來就可以左右的轉動自己的背部，而且要撞到最大的幅度，動作也要做得稍微慢一些，頭部也要保持正常的狀態，不要抬頭或者是轉動頭部，否則會對頸椎有壓力。

6、背撐

首先我們需要仰卧在瑜伽墊上，讓我們的手臂屈肘，並且讓手臂和我們的軀幹呈現夾角45度左右。準備動作做好，我們調整好呼吸後，使用我們的背部發力，讓我們的背部能夠離開地面，這時候需要靠我們的肘部支撐，要注意在這個過程中要靜止停頓。需要保持自然呼吸，這樣才能夠堅持完成更多個動作。

7、俯卧撐

最簡單的徒手鍛鍊背部的動作，就是俯卧撐了，這個動作也是我們日常生活中常接觸的動作。一開始我們俯身讓我們的手臂以及我們的腳尖支撐我們的身體起來，這時候我們身體的位置離地面是有一定距離的，然後曲肘，讓我們的身體下去，能夠更加貼近地面，一直重複這個上下的動作，至少完成30個為一組，一天可以進行多組動作。

8、俯身挺背

一開始我們先俯身趴在在瑜伽墊上，讓我們身體放鬆，雙腿打開與肩同寬，手臂向上伸起，沿着我們的頭部向上。準備好之後我們就可以開始動作了，使用我們的腰背部力量，讓我們的上本身能夠離開地面，也就是在做一個挺背運動，然後我們再向下放鬆，調整好呼吸重新開始動作。一次需要完成30個以上動作為一組，一天可以進行多組。

0、身體後滑

運動是完全用來訓練背部的，首先身體先趴在地面上，然後做出一個俯卧撐的姿勢。接下來把手臂完全的伸展，而伸展的時候，不是將自己的身體往上提，還是把身體往後滑動，在身體往後滑動的過程中，手臂雖然説被升職了，但是身體還是可以儘量往地面上壓，這樣的話，我們的腳其實起到的作用就是像輪子一樣的。總體上來看我們的身體做出這項動作的時候，就像是在利用健腹輪滾動身體一樣，大家聽到這裏應該能夠理解什麼意思了，還有就是我們背部要保持平直，並且身體基本上要跟地面保持平行狀態，但是動作也要做的慢一些，不然的話，拉傷了肩關節就不好了。

10、平板支撐

想好練出背部肌肉，一般大家會選擇使用健身房的健身器械，這樣鍛鍊的效果會更明顯，但如果條件有限，那麼我們其實也可以選擇在家中進行訓練。平板支撐就是一個有效的動作，我們在家中只需要一個瑜伽墊就能夠做好。首先我們需要趴在瑜伽墊上，讓我們的手肘以及腳步四點接觸地面，並且支撐我們身體起來，做平板支撐動作，這個動作能夠有效的對我們的背部進行開背。一般動作堅持30秒以上。

哪個動作能比較快地練出背部肌肉？

背部肌羣還是比較難練的，在訓練過程中也不容易找到發力感，所以練背過程中需要注意：

接下來，介紹10個練背動作，在實際的訓練過程中，可以根據自己的訓練目的與能力來選擇其中的動作。

動作一：仰卧拉槓鈴杆

此動作可以作為背部訓練開始前的一個特定熱身動作來做

動作二：引體向上

動作三：啞鈴聳肩

動作四：槓鈴聳肩

動作五：俯身單臂啞鈴划船

單臂啞鈴划船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。

動作六：T槓划船

鍛鍊背闊肌的中部，發達背闊肌厚度。

動作七：俯身槓鈴划船

動作八：直臂下拉

動作九：坐姿寬距划船

與窄距相對寬握距重點發展背部斜方肌下部及菱形肌

動作十：坐姿窄距划船

窄距減少了上臂的運動幅度，相應減少了斜方肌的收縮幅度重點發展背闊肌外側及大圓肌

根據自己的能力與訓練目的選擇適合自己的重量，以增肌為目的選擇大重量每個動作8-12次，以塑形為目的選擇小重量每個動作12-20次，每次做3-4組，每週1-2次。動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。

看題主的形容，可能比較急切於能看到效果，但我希望題主對於健身這件事能夠靜下心來，健身不是一朝一夕的事，是一份長久的事業，投資自己身體 健康 的事業！

那麼下面就介紹一下哪些動作練背闊肌比較有效吧！

引體向上（自重動作中的王牌背部動作）

啞鈴划船

直臂上拉

繩索下拉

硬拉

希望題主能夠堅持健身鍛鍊，一段時間後定能看到成果的！

肌肉的增長是有一個限定量的，一般來講，正常健身一個月是可以增長一千克的肌肉，當然很多人都達不到這個標準，一般可能也就0.5左右就比較好了。

然後背部肌肉的鍛鍊一般都是有很多的好的動作可以達成，從個人角度來講，硬拉，引體向上，划船，槓鈴彎舉等動作是一個很好的鍛鍊背部肌肉的動作。

當然背部的鍛鍊不是一朝一夕的，需要長期的堅持，同時也需要有一個好的健身計劃，從根本上來講，不能只鍛鍊背部，同時還要鍛鍊其他部位，這樣才會有更好的效果。

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。

背部肌肉是一個比較大的範疇。包括斜方肌。肩袖肌羣，背闊肌和豎脊肌。以及三角肌後束。一般來説，通常所指的背指的是背闊肌。佔的面積比較大，也是全身最大的一塊兒闊肌。

如果説你經常去健身房健身的話，那麼。練出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如説槓鈴划船。坐姿划船，高位下拉。引體向上都可以。

如果沒有在健身房訓練的話，那麼建議你去做單槓的引體向上的這個動作，就能充分的練到整個背闊肌了！我把這個動作的技術要點給大家介紹一下！

首先採用寬握距單槓，身體依然下垂，保持肩膀下垂，身體再手臂正中央，呼氣，用背發力帶動大臂將身體垂直拉至下巴過杆，此時大臂儘量向前收緊，避免過度向後打開！吸氣時，原軌跡下方到起始位置，注意不要聳肩，含胸！

如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身“大牛”！快來領取資料包吧！

經常訓練的人都知道，背部肌肉非常複雜，不可能只是依靠單個動作，就能練出有型的背部肌肉。

但是對於新人而言，可以先從最基礎的動作開始訓練，為以後整體訓練打下基礎。

我個人更推薦“引體向上”，練好了這個動作，後面再訓練其它動作會更容易一些。

1.為什麼推薦引體向上

引體向上，就是通過雙手握住單槓，完成從底部向上拉起身體的過程。

它雖然是徒手動作，但是在背部訓練動作之中，它的訓練難度最高，即便的背部肌肉很強的人，不一定能做好引體向上。

第一種方法：正手寬握。

這是正常的訓練方法，雙手握距大於肩寬，會更多的調動背部肌肉發力，同時還需要上肢肌肉羣協同發力完成動作。

這種訓練難度最高，對上肢肌肉、背闊肌以及上背肌羣都有很高的要求。

主要針對的肌肉羣有：背闊肌、斜方肌中下部以及大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束，同時還能練到前臂、手部、肱二頭肌等上肢肌肉羣。

除此之外，它還能強化核心肌羣，對其它訓練也有輔助提升效果。

第二種方法：反手窄握。

這種方法將雙手握距變窄，同時兩側手臂內旋，這樣力量會更加集中於手臂和背部中間，使得動作難度降低。

主要針對的肌肉羣有：肱二頭肌、斜方肌中下部以及核心肌羣。

它減少了對握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二頭肌，而且斜方肌中下部的收縮感會更強。

2.平時該如何訓練？

對於新人而言，可以每天訓練引體向上，而且要是正手寬握動作。

剛開始，背部和上肢肌肉較弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整個動作難度就會更高。

在做動作之前，需要先向下收緊背部兩側的肩胛骨，然後再向上拉動身體，這樣上背部和中背部肌肉才能參與更多的發力。

做好這個動作之後，再去使用彈力帶輔助訓練，盡力將身體拉到高位。

隨着力量的提升，後面動作會更加輕鬆。

個人建議：每天至少要做正手寬握引體向上30個，分為5組*6次來訓練。

到了後期提升為40-50個，分為5組*8次和5組*10次來訓練。

在熟練之後，可以加入反手窄握動作，做40個就可以。

通過半年的引體向上訓練，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部會變寬，同時背部肌肉圍度也能得到一定增長。

3.後期需要全面訓練

引體向上的訓練效果的確很好，但是它也有侷限性，到了後期還需要去做划船動作。

前者針對背闊肌厚度，後者針對單側背闊肌。

槓鈴硬拉屬於複合動作，它不但可以強化豎脊肌，還能練到大腿後側的膕繩肌、臀大肌，對握力要求更高。

而負重山羊挺身，它可以相對孤立的刺激豎脊肌，附帶會練到腰部肌肉和臀大肌。

引體向上：6組*8次

槓鈴划船：5組*10次

單臂啞鈴划船：左右各做4組*12次

槓鈴硬拉：5組*8次（負重山羊挺身：5組*10次）

具體操作，根據自身能力做上下調整安排。

寫在最後的：

對於新人而言，剛開始最好還是從基礎動作開始訓練，不要增加任何重量，直接選擇徒手動作來強化背部肌肉。

個人更推薦訓練正手寬握引體向上，前期每天訓練30個，後期增加至每天40-50個。

熟練之後，需要加入反手窄握引體向上，做40個。

整體背部和上肢肌肉力量增強之後，還需要加入負重訓練動作，有槓鈴划船和單臂啞鈴划船，還有槓鈴硬拉或者負重山羊挺身。

練背至少需要4個動作，如果想更好的刺激整個背部肌肉，可能需要6-8個動作，當然這是高級階段，暫時不需要太多動作，做好基礎訓練就可以。

沒有什麼比發達的背部肌肉更令人驚歎的了，

首先了解背部的主要肌肉的功能對於正確訓練是至關重要的。

斜方肌是一塊非常寬的三角形肌肉，幾乎覆蓋了頸部和背部的所有肌肉，它起源於顱底的枕骨，插入肩胛骨和鎖骨，這塊肌肉的纖維提供三個方向的拉力；向上、向下和向內，它的功能是轉動頭部和抬起肩膀。菱形肌起源於脊柱，附着在肩胛骨中部，作用是將肩胛骨向脊柱靠攏。

背闊肌是背部最大的肌肉，呈扇形或“V”形，它們在許多身體位置提供力量。

在健身房可以通過器械進行背部肌肉的訓練，例如槓鈴硬舉，寬握引體向上，反握史密斯機，單臂啞鈴划船等動作。

下面推薦一組不需要器械的訓練，同樣可以有效的鍛鍊背部肌肉。

我自己練背訓練中一般會採用四個動作，每個動作五六組左右。目前來看對背部力量提升效果還可以。

第一個動作是槓鈴划船，這個動作具有很強的整合能力，所以練背一般主力就是它。

這個動作做的時候腰背要挺直，不能駝背或者塌腰。

第二個動作是高位下拉，做這個動作主要是為了刺激背部外展，所以我一般都會故意手肘分開，做撕開發力。

做這個動作的還後肚子要縮進去，很多人後仰太厲害了，會對腰椎有負擔。

第三個動作是坐姿划船，這個動作背部發力感強烈，同時很好控制。

腿部只起到支撐作用，不要拿腿蹬着做坐姿划船，那樣對腰不好。

第四個動作是單側啞鈴划船，很好的一個動作，往往能給背部帶來更強的撕裂感，我一般放在訓練結尾。

有些人説這個動作要保持上身固定，我不聽他的，我在做這個動作時會旋轉腰部，這樣給我感覺背部發力更徹底。

強硬健身，

哪個動作能夠比較快地練出背部肌肉？想知道答案，就得從：

1背部肌羣的特點，

2 增肌訓練的動作種類，

3背部訓練的動作有哪些？

三個方面來講解。

一 背部肌羣的特點

背部肌羣是人體的大肌羣之一，增肌訓練中，通常分為上背部，中背部，下背部三個區域，

這樣劃分的好處是可以更有針對性的選擇動作進行鍛鍊。讓對應的肌肉有更深入的刺激，

其中上背部的主要肌羣有斜方肌上部，中部，大圓肌，小圓肌，中背部有背闊肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有豎脊肌，下背肌等。

二 增肌訓練的動作種類

增肌訓練一般分成複合動作和孤立動作兩大類，

1 複合動作

指的是多關節，多肌羣共同發力完成的動作。

也就是可以同時鍛鍊到多個肌羣的動作。

經典的複合動作有：槓鈴卧推，槓鈴深蹲，槓鈴硬拉等，這些動作可以使用大重量訓練，可以重點發展全身的骨骼肌力量，圍度，心肺，協調性等。

如果訓練都採用複合動作，那麼這種訓練方式可以稱為“綜合訓練模式”

綜合訓練模式比較適合剛開始接觸增肌訓練的新人，在新手期可以更好的提高整體能力，打好基礎。

2 孤立動作

孤立動作指的是單關節，單一肌羣或較少肌羣參與發力的動作。孤立動作的目的是對單一肌羣進行深度刺激，以獲得更好的增肌效果。

常用的孤立動作有：啞鈴飛鳥，坐姿單臂彎舉，繩索夾胸，坐姿腿彎舉等。這些動作適合使用較輕的重量，多次數，多組數的訓練，可以快速充血，重點發展肌肉細節。

很多有一定基礎的健身者，都是把身體劃分成幾個部分，每個訓練日只練一個部位，採用孤立動作和複合動作相結合的方式進行訓練，這種方法就是“分化訓練模式”。分化訓練模式適合有基礎的訓練者。

三 適合背部訓練的動作有哪些？

針對背部整體的複合動作：槓鈴硬拉，引體向上，俯立划船等。

針對上背部：槓鈴聳肩，啞鈴聳肩，直立划船，斜板俯身划船，。

針對中背部：坐姿下拉，坐姿划船，啞鈴單臂划船。

針對下背部：山羊挺身，負重躬身。

總結： 如果是有經驗的訓練者，建議採用分化訓練模式，對背部的上，中，下部進行鍼對性的訓練。

如果是健身小白，就採用綜合訓練模式，使用引體向上和槓鈴硬拉就可以達到練好背部肌羣的目的。

哪個動作能比較快地練出背部肌肉？背部肌肉的訓練有好多動作，最容易、最方便訓練的動作，莫過於引體向上。

引體向上，是訓練背部肌肉和肱二頭肌為主的動作，寬距正握（手心朝外），是以背部肌肉為主的訓練動作，窄距反握（手心朝裏）是訓練肱二頭肌為主的動作。把寬距正握引體向上作為常規的訓練，相對而言，可以較快練出背部肌肉。

引體向上訓練，每週三到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。正確的引體向上動作和訓練，是訓練效果的保障。在引體向上動作上拉時，應收緊肩胛骨，把自己拉到儘可能高的位置，拉到儘可能高的位置時，可以充分刺激背闊肌為主的背部肌羣。

打造背部肌羣，也應全方位地訓練背部，引體向上之外，還可做寬距俯身槓鈴划船、坐姿下拉、坐姿划船、站姿直臂下壓、山羊挺身，直腿硬拉等動作。

背部肌肉主要包括，背闊肌和豎脊肌。好多人覺得斜方肌也是背部肌羣的一部分，但是也有人説斜方肌從頸部向外，向下延伸，並且向下插入兩塊肩胛骨之間，所以應該算作肩部肌羣。

如何來判斷一個人的背部是否完美呢，首先要有發達而且厚實的上背部，其次背闊肌要夠寬且弧線分明，最後，下背部和背闊肌下部發達且清晰。

對於背闊肌來説，一般人們印象中的倒三角體型主要歸功於發達的背闊肌，從發達的肩部向下，線條逐漸收攏，直至聚集到緊緻結實的腰部。

背部是一個龐大而複雜的肌羣，所以應該花更多精力來雕琢它。初學者不應該追求大分量，而應該循序漸進，找到背部發力的感覺才是關鍵。

今天由我帶領大家，如何選擇合適的器械，在家裏練習背部肌肉。

1.牆體支架

2.門框支撐杆

3.門框支架

引體向上是背部訓練的王牌動作，少了它，背部增肌的效果就會大打折扣。全方位提升你背部的寬度、厚度。

引體向上被譽為最安全的背部訓練法，可以訓練出野獸般的鎧甲，但前提是你的動作必須標準！

引體向上通過手掌不同的抓握方法和距離大小，訓練的肌羣也是不一樣的：

比如，寬距的引體更能增加背闊肌的緯度，窄距更能增加背闊肌的厚度，正手握訓練上背，反手握訓練肱二等等。

想必訓練過引體向上都會遇到過這種情況：做幾個之後，就開始沒力氣，然後開始蹬腿，藉助蹬腿的力量讓自己再完成一個。

我告訴你，這個方法是絕對絕對錯誤的！如果你給你自己定的目標是8個，到第6個的時候已經力竭，沒關係，那就停止吧，千萬不要為了完成目標而忽略質量。

1、標準：引體向上

這個就是最常見也是我們最熟悉的背部訓練方法--標準引體向上。也是鍛鍊背部肌肉最安全的方法，沒有之一。

要點

1.手略與肩寬。

2.雙腳可以扣在一起，不要晃動借力。

3.身體繃緊，雙肩收緊。

4.拉起時呼氣，放下時吸氣。

5.向上時，下巴超過單槓。

2、強化：反手引體向上

反手引體向上就是把手心的方向面對自己，這種方法主要訓練的是肱二頭肌，因為背部肌羣不斷需要肱二頭肌的參與，所以想要背部肌羣發達，沒有強大的肱二是不行的。

要點

1.手略與肩寬。

2.念動一致，肱二發力。

3.不要晃動身體，小腿扣緊。

4.拉起時呼氣，放下時吸氣。

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