練馬甲線最簡單5個動作

卷腹、平板撐、舉腿、側板支撐等,能夠很有效地幫助你全面的訓練你的腹部，能夠訓練到我們腹部的,腹直肌 腹外斜肌的穩定性和耐力,給你的頻率建議是,因為它們的幅度並不是很大，支撐類的動作呢 一次做30到60秒,每天都去做它,一次做3到4組.

牀上練馬甲線最簡單5個動作

仰卧抬腿（四組，每組20下）

躺在平板上（硬牀）上，雙手自然放在身子兩側，雙腿自然伸直後，收緊腹部，抬起雙腿擠壓下腹部，下落時雙腿不落地，繼續重複動作。

2. 卷腹（四組，每組10-20下）

平躺在牀上，雙手輕輕放在耳旁，雙腿自然彎曲，抬起上背部，下背部要緊貼牀板，上腹部發力，下落時依舊不到地。每次動作在頂峯收縮1-2秒，放慢速度。

3. 踩單車（四組，每組20下）

雙手彎曲支撐牀板，臀部緊貼地面，身體與地面呈傾斜角，眼部直視正前方，下巴微收不用力，想象空中有個踏板，不斷的交替踩動。每次動作1-2秒，放慢速度。

4. 俯身提膝（四組，每組20下）

雙手雙腳支撐牀面，身板微屈，將膝蓋往胸部收，擠壓腹部，這個動作可以加快速度，有燃脂的效果。

5. 兩頭單側起（四組，每側20下）

收緊核心，腿部和手臂對側同時發力，在碰擊時保持1秒，讓整個腹部收緊，整個過程背部不離開地面，借力完成毫無效果。這個動作比兩頭起難，所以先適應再加次數，如果動作不到位就減數量。

練馬甲線最簡單的動作有哪些

練馬甲線最簡單的動作有哪些

練馬甲線最簡單的動作有哪些，很多人都希望自己有馬甲線，看到別人有馬甲線也是很羨慕，但是想要擁有馬甲線是要用對方法並且持之以恆的鍛鍊，下面我分享練馬甲線最簡單的動作有哪些，一起來看下吧。

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練馬甲線五個動作

1、平板支撐

平板支撐動作需要讓身體挺直，用腳尖和手肘作為支撐點，將身體俯撐在地面上，在這個過程中，腹部需要收緊，臀部始終保持上挺的姿勢，每30秒為一組，每次訓練做3～5組。

2、90度卷腹

90度卷度需要先讓身體平躺在地面上，腹部收緊，雙手甚至與身體成90度，雙腳伸直併攏，雙腿抬起與地面成90度，訓練過程中雙腿和雙手始終停滯在空中，再利用腹部的力量做卷腹動作20次。

3、俯卧提膝

俯卧提膝需要用手掌和腳尖作為支撐點，將身體俯撐在地面上，兩手間距比肩寬，雙腳伸直併攏，臀部和背部儘量向上抬高，再將膝蓋往前提至最大程度，雙腳輪流重複以上動作20次，可以起到鍛鍊馬甲線的作用。

4、仰卧單車

仰卧單車運動需要讓身體平躺在地面，雙手半握放在耳朵兩側，雙腿伸直略微離地抬起，將膝蓋提向手肘部位，再放下換另一條腿提向手肘，重複以上動作20次即可，在這個過程中還需要保持腿部伸直滯空的狀態。

5、卷腹轉體

卷腹轉體動作要先讓身體平躺在地，一側膝蓋彎曲成45度，另一隻腳腳踝架在前者的膝蓋上，雙手半握放在耳朵兩側，再利用腹部的力量做側向卷腹動作，每20次換另一側卷腹。

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怎麼樣練性感的腰線

1、步態要完美

模特的身材不僅苗條，她們的步態也是非常完美的。其實，步態完美也是能幫助你瘦腰的好方法。嘗試用一本書放在頭上，挺直背、收腹、挺胸，學習模特的姿態來走路。這些小練習能幫助你加快腹部脂肪的燃燒，有助減少腰部贅肉。

2、多喝水

水對身體是至關重要的。多喝水不僅能讓你的皮膚光滑，還能幫助你維持苗條的身材。喝水減肥最有效的部位就是腹部，因為喝水能幫助你排出體內的多餘毒素，也就減少了代謝物的堆積，是減肚子最有效的方法。

3、定期幫身體排毒

大多數女性都不願意面對自己便祕的問題，但是，對於“小腹婆”來説，排毒起了非常重要的作用。多喝綠茶、多吃蔬菜少吃油膩的食物都是能幫助消除便祕問題的。另外，早餐前喝一杯檸檬水也是能幫助你促進消化、減少肚子贅肉的有效方法。

4、增加優質益生菌攝入

牛奶、酸奶是良好的益生菌來源。飲用酸奶能幫助促進消耗，它所含的豐富鈣質也能幫助燃燒體內脂肪。所以，低脂酸奶是非常理想的減肥食品之一，也是能把你變身為“小腰精”的重要食品選擇哦！

5、多走路，多跳繩

如果仰卧起坐讓你感覺很費力，那麼，每天走路30分鐘或者跳繩30分鐘都是一種最簡單的提高新陳代謝、減少腹部脂肪堆積的好方法。另外，轉呼啦圈也是一種輕鬆有效的收腹運動哦！

6、吹氣球

吹氣球不僅能幫助你提高肺活量，還是非常有效的瘦腰方法。吹汽球瘦腰是運用腹部丹田的力量，利用腹式呼吸法，腹部需要出力，每天只要吹30次，就如同你每天做200下的.仰卧起坐，可以達到瘦小腹的效果。

7、要有充足的睡眠

睡眠不僅會影響體內的新陳代謝，睡得不夠也是會造成肚子贅肉增多的。這是因為當你疲勞的時候，身體就會產生更多的類固醇和激素來影響你的消化系統，最終造成便祕，這樣也就讓你的小肚腩得逞咯！

8、要經常笑

每一個笑容不僅都能讓你的生活更加美好、愉快，經常笑還是瘦腰的一個有效祕訣哦！就像吹氣球瘦腰法一樣，笑也是需要腹部參與的，而經常看喜劇和聽笑話都是能讓你捧腹大笑的好方法。

9、吃東西要慢

吃得太快會導致消化不良，最終就造成了腹部脂肪的堆積。減慢吃東西的速度，讓食物在到達腸胃之前就已經完全覺碎，這樣就能避免消化不良的問題發生，這也是減少腰部贅肉的一種瘦腹方法。