啞鈴練背的動作

動作一：站姿俯身啞鈴划船

1、站姿，雙腳與肩同寬，臀部往後坐，脊椎保持中立軀幹自然向下俯身，雙手持啞鈴自然下垂

2、保持背部挺直，軀幹穩定，背肌收縮帶動肩胛骨後收，同時提肘向上拉起，拉動啞鈴到腰際

3、頂點稍停後慢慢下降啞鈴，直至充分伸展背肌

動作二：單臂啞鈴划船

1、一隻手臂支撐身體，另一隻手持啞鈴，一隻腳踩地，另一條腿屈膝跪在凳子

2、上上身前傾，臀部向後，彎腰並確保背部挺直，使上身幾乎和地面平行

3、肩胛收縮，肘部貼緊身體，將啞鈴快速上提至身體一側，頂點稍停

4、然後將啞鈴緩緩放回起始位置，同時吸氣

動作三：羅馬尼亞硬拉

1、雙腳約與臀部同寬，雙手各握啞鈴置於腿前，雙肩向後，背部拱起，雙膝輕微彎曲

2、啞鈴下降時，髖關節稍微後移讓軀幹前傾，膝蓋稍微彎曲但要保持小腿垂直地面

3、在整個動作過程中，啞鈴始終貼着腿緩慢下落

動作四：上斜啞鈴划船

1、俯身趴在上斜凳上，雙手各持一隻啞鈴，掌心相對

2、收縮肩胛骨，手肘彎曲，將啞鈴拉至身體兩側

3、頂端稍適停留，再慢慢還原到起始位置

動作五：仰卧啞鈴上拉

1、仰卧在凳子上，雙手握住一個啞鈴，舉起啞鈴，手臂微屈，位於胸部上方

2、握緊啞鈴慢慢向頭上方移動，至動作頂點時原路返回