啞鈴鍛鍊方法

鍛鍊方法有：一啞鈴肩上推舉，二背部划船動作，三深蹲，拿着啞鈴的同時一定要注意控制你的肘關節的角度。

啞鈴鍛鍊方法

隨着現在健身的越來越流行，各種各樣的健身方式也都流行起來了，啞鈴更是其中一種十分常見的健身器械。那麼，啞鈴的健身鍛鍊方法有哪些呢？下面我來告訴大家吧！

啞鈴鍛鍊方法1

一、啞鈴鍛鍊方法

1、初級啞鈴鍛鍊方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛鍊法則。

2、中級啞鈴鍛鍊方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、複合組法則、綜合練習法則、週期法則、靜力緊張法則

3、高級啞鈴鍛鍊方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峯收縮法則。

肌肉鍛鍊遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛鍊達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8—12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1—3 次/組），然後再逐步回降至起始負重量。

再選兩個動作為輔助練習，各做3—4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌羣的深層肌纖維和肌腱都經過一次“洗禮”。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得緻密、堅韌。

同時由於確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌“練透”，致使肌羣外觀欠缺緻密度和力度。

二、啞鈴健身的三大誤區

誤區一用啞鈴鍛鍊，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛鍊效果。有材料説，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛鍊而得。但是確有不少人用啞鈴鍛鍊後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛鍊效果往往不會令人滿意。

在鍛鍊前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛鍊肌肉主要通過兩條。

第一條途徑可以提高鍛鍊者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；

第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛鍊時，須遵循如下規則。訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。

一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6、5—8、5千克的啞鈴進行鍛鍊。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛鍊，就足夠了。鍛鍊時每次舉6—8組，每組重複8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鐘。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛鍊，可能需要某些更復雜的器械。時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裏比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。儘管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點。

但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？鍛鍊上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛鍊腰腹肌肉。

如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛鍊效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛鍊腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛鍊肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛鍊下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上説，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨着年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。

適宜的力量鍛鍊，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛鍊。

三、啞鈴動作全套解析

1、啞鈴平卧推舉

目標肌肉

胸大肌，肱三頭肌。

準備姿勢

雙腳平踏於地板，仰卧在平凳上，整個後背緊貼凳面，雙手各握一個啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關節微曲。

動作過程

肘關節向兩側彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關節與肩部齊平，稍停，然後呼氣用力將啞鈴按原路線推起至準備姿勢；重複動作。

常見錯誤

肘關節下放太低（明顯低於肩部）易造成肩關節損傷；腰部弓起；易將過多的壓力施加於腰椎，造成腰椎損傷。

啞鈴重量

女性為2、3公斤，男性為5、6公斤。

2、啞鈴俯身單臂划船

目標肌肉

背部肌羣，肱二頭肌。

準備姿勢

一側手掌和膝關節支撐於平板上，背部挺直，收緊腹部，軀幹幾乎於地面水平，另一側手握啞鈴垂於體側，腿伸直支撐地面，保持身體穩定。

動作過程

先吸氣，然後右側肘關節貼着身體向後上方移動，但不要超過軀幹，同時呼氣；下放時儘量把背部伸展開，同時吸氣，重複動作，換側進行。

常見錯誤

準備姿勢腰部向上弓起，易增加腰部壓力；做動作時身體上下移動，會減少對目標肌肉的刺激。

啞鈴重量

女性為3、4公斤，男性為6、7公斤。

3、仰卧卷腹

目標肌肉

腹肌。

準備姿勢

仰卧於墊子上，雙手置於頭兩側，屈膝，雙腳打開與髖關節同寬。

動作過程

先吸氣，然後將軀幹緩慢地向上捲起至上背部離開墊面，注意腰部不能離開墊面，同時呼氣，稍停，再緩慢返回到準備姿勢，但是頭不碰到墊子；同時吸氣。

常見錯誤

起身時雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。

4、啞鈴彎舉

目標肌肉

肱二頭肌。

準備姿勢

雙腳打開與肩同寬，膝關節微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴於身體兩側，掌心向前。

動作過程

先吸氣，然後用力將啞鈴向上彎舉至肘關節略小於90度，同時呼氣，稍停，下放啞鈴至準備姿勢，同時吸氣。整個過程中上臂始終夾緊軀幹。

常見錯誤

向上彎舉時晃動身體借力，易導致對目標肌肉刺激減少，並易損傷腰部。

啞鈴重量

女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤。

五、頸後啞鈴臂曲伸

目標肌肉

肱三頭肌。

準備姿勢

坐於平凳上，收腹、挺胸，雙腳打開，與肩同寬，左手握住啞鈴置於頭部左上方；手臂緊靠頭部，右手繞過腦後扶住左手肘關節處，穩定左臂。

動作過程

先呼氣，然後向後彎曲肘關節，將啞鈴慢慢下放至腦後，同時吸氣，稍停，然後肱三頭肌用力將啞鈴舉至準備姿勢，同時呼氣。重複動作；換側進行。

常見錯誤

動作速度太快，失去控制，易損傷肘關節。

啞鈴重量

女性為1.5公斤，男性為3.5公斤。

六、箭步蹲

目標肌肉

股四頭肌，臀大肌，股二頭肌。

準備姿勢

身體直立，兩腳分開與髖關節同寬，雙手在體側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下頜微收，將頭放於中立位。

動作過程

首先將左腿向前跨一大步，站穩，然後慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時吸氣，然後左腿用力蹬地將身體返回至準備姿勢，同時呼氣，然後換腳重複。

四、啞鈴最佳鍛鍊時間

1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1—5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6—10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10—15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5—10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

啞鈴鍛鍊方法2

入門練習

1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉昇

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

啞鈴鍛鍊方法3

啞鈴鍛鍊方法

啞鈴鍛鍊方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛鍊方法也有所不同。

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

它的用途是用於肌力訓練，肌肉複合動作訓練。因運動麻痺、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的.患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。

舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。

①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。

②可調節啞鈴 。類似縮小的槓鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45釐米，舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

除鐵製啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

基本鍛鍊原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8—12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25—30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者説，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標準，不要借力作弊。

一般來説，增長最大力量用1—5rm的重量來練習，增肌用6—12rm的重量，減脂用15—20rm的重量，每組至力竭。（但是對於新學員，我們都是説8—12rm，每組10次）

啞鈴鍛鍊的方法

我們進行健身運動時也會使用到健身器材，比較常見的健身健身器材就是啞鈴了。很多男性朋友都會使用啞鈴鍛鍊胸肌，希望自己能有健美的身材。下面就讓我為大家介紹啞鈴鍛鍊方法及啞鈴使用注意事項，一起來看看吧!

啞鈴鍛鍊胸部的正確方法

啞鈴英文dumbbell舉重和健身練習的一種輔助器材。比槓鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、20、25、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響，取名啞鈴。

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝

兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌

動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝

仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作

肩部仰卧橫凳上，兩腳着地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至(下降)頭後方(感覺胸肌和胸廓伸展)，放到極限時再提拉啞鈴還原。為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

啞鈴鍛鍊的一些注意事項

1.大重量、低次數

我們使用啞鈴鍛鍊需要注意重量，健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數，超過人體的負荷很可能會給我們的身體帶來傷害。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2.多組數

使用啞鈴鍛鍊需要堅持，如果你沒有堅持，只是什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這就是在浪費時間，根本不能長肌肉。我們需要有計劃的進行鍛鍊，必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，“飽和度”要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3.長位移

不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4.慢速度

不是快速的鍛鍊才有效果，如果你在進行啞鈴鍛鍊時是慢慢地舉起，再慢慢地放下，這種慢動作對肌肉的刺激更深，更能鍛鍊自己的肌肉。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。肌肉網提示：1個動作一般用時1~2秒。

5.高密度

“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。“多組數”也是建立在“高密度”的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6.念動一致

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7.頂峯收縮

這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8.持續緊張

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛(不處於“鎖定”狀態)，總是達到徹底力竭。

9.組間放鬆

每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裏的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10.多練大肌羣

多練胸、背、腰臀、腿部的大肌羣，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的'生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裏要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。

11.訓練後進食蛋白質

在訓練後的30～90分鐘裏，蛋白質的需求達高峯期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。

12.休息48小時

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌羣，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

13.寧輕勿假

這是一個不是祕籍的祕籍。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，因為任何人都是從初級練起來的，所以不要把是否會被老鳥嘲笑的擔憂放在心裏。因為每一個人都能有屬於自己的肌肉，而認真鍛鍊的成功機率是100%。