啞鈴推肩怎麼做

啞鈴在健身房和家裏都很常見。啞鈴推肩可鍛鍊肩部肌肉。雙手持啞鈴並掌心朝前，注意頭頸兩側背部展平，不要弓背，然後呼氣發力，把啞鈴向我們的頭頂上方推舉，軌跡是一道弧線，一組12-15次左右。

啞鈴推肩的正確動作要領詳解

啞鈴推肩的正確動作要領詳解

啞鈴推肩的正確動作要領詳解，在鍛鍊動作中，啞鈴推肩是很好的動作之一，啞鈴推肩都是有很多作用與好處的，不過啞鈴推肩也是有講究的，一起看看我分享的啞鈴推肩的正確動作要領詳解。

啞鈴推肩的正確動作要領詳解1

1、 啞鈴推肩起始姿勢

首先，動作一開始我們需要先準備一個有靠背的長椅，然後坐在這個椅子上，接下來做出向上推舉的動作，向上推舉啞鈴的時候，啞鈴的位置差不多是在眼睛這個高度上，然後接下來就要把我們兩隻手肘給往兩邊打開，接着把前方的手臂垂直，然後在腰部保持挺直的情況下，向前彎曲一些，並且，與此同時，把兩隻腳掌緊緊地撐住地面，保持住身體的平衡。這項動作就完成了，不過這項動作非常重要的就是身體的平衡，還有大家每一個動作的開始和結束都要做的比較到位的，動作也要有序一些。

2、 啞鈴推肩動作技巧

這個動作有些複雜，所以很多人不是很瞭解，應該先做哪些步驟，所以在動作步驟瞭解了的情況下，還是要記住一些動作的技巧。比如説我們在用力呼吸的時候，是要把啞鈴往上推舉的，不過把啞鈴推舉到頭部之後，可以向中間少許的靠攏一些，等到我們吸氣的時候再慢慢的將頭頂上的啞鈴平穩地開始返回到原來的位置。這是呼吸的時候，一些小技巧，另外還有要做的就是我們在練習過程中最好要將啞鈴的運動軌跡控制在相似的軌跡，不要將每次運動的時候軌跡差離太多，而且啞鈴在頭上的時候要靠攏一些，才能夠更加增加肌肉的動作力度，讓大家的動作效果更好。

啞鈴推肩注意事項

啞鈴推肩的步驟有一些複雜，從上面的動作姿勢中我們就可以看出來，不過這項動作也可以記住一些小技巧也能更容易地做出來，比如説我們在將啞鈴晚上推舉的時候，記住這個時候是要吸氣的，等到把啞鈴放回原處的時候，就是可以呼氣，呼吸是要有節奏的。還有就是在這項運動過程中，我們的`運動軌跡儘量要控制的比較相似，不要每一次的運動軌跡都有一個重新的規劃，最好能夠儘量還原上一次的運動軌跡，對於肌肉的訓練效果會更好一些。

啞鈴推肩的正確動作要領詳解2

啞鈴推肩練哪裏？

我們在藉助啞鈴做推肩的時候，一般都是向上推的，這個時候能夠比較明顯地感受到三角肌在受力，並且肌肉反應比較緊張。其實，三角肌分為前束、中束和後束，做啞鈴推肩的時候可以很好地刺激到三角肌的前束以及中束，還附帶能夠鍛鍊到三頭肌。因此，對於想要練肩的人來説，做啞鈴推肩再好不過，能夠讓肩部肌肉變得飽滿緊實。

啞鈴推肩怎麼做

做啞鈴推肩的時候，我們需要藉助平凳來完成，根據自己的身高，把平凳調整到適合自己的高度，坐穩之後，雙腳張開和肩膀同寬，臀部不要靠前，儘量貼近椅背，上半身繃直，雙手各拿一個啞鈴，掌心朝前舉起，讓大臂和小臂呈直角，之後繼續向上舉，然後再慢慢地下落，配合呼吸，以此重複練習。

啞鈴推肩的注意事項

在我們做啞鈴推肩的時候，需要根據自身體重和承受限度選擇最適合的啞鈴，不能在一開始的時候就貪戀大重量，貿然舉一些高出自身承受力極限的大重量啞鈴，這樣很容易損傷關節，得不償失。其次，練習一段時間之後，換重量比較大的啞鈴，注意肘關節不要伸直，避免損傷，總之要量力而行。

坐姿啞鈴推肩該如何進行練習

1、動作要領：將平凳調到最高的位置，坐在平登上以後，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方，此時的動作為準備姿勢，然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

2、注意事項：做輕重量啞鈴推肩的時候，對手臂關節的要求不過，手臂可以伸直一些，但是不要完全伸直。當進行中等或大重量練習的時候，肘關節一定不要伸直，否則多半會受傷。手腕關節壓力最大，一定靠意識將其穩定住。另外，腰部也要十分注意，因為當最後幾次推舉感到吃力的時候，我們的腰部開始在分擔肩部的力量。如果重量過大，最好帶上腰帶比較安全。

坐姿啞鈴推肩是練習三角肌最重要的一個動作，每次可以先從槓鈴站姿推肩開始，進行4-6組小重量熱身。之後做6-8組坐姿啞鈴推肩練習，對促進肩部三角肌的中束增長是非常明顯的。此外，欲瞭解你的身體肌肉哪裏需要拉伸

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啞鈴肩上推舉的正確方法

啞鈴肩上推舉的正確方法

     啞鈴是一種不錯的健身器材，能夠鍛煉出三頭肌，許多專業的健美運動員，通過啞鈴來練中手臂的肌肉線條，下面是對做啞鈴推舉動作要領以及啞鈴的推舉方法正確引導的介紹，希望大家能夠在這個過程中體會到啞鈴是如何正確練習的，以免不正確的啞鈴引起不協調。

如何鍛鍊三角肌中束：啞鈴肩上推舉

啞鈴肩上推舉(Dumbbell Shoulder Press)能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。可以採用站姿或者坐姿，一般是採用坐姿，這樣可以防止下肢和軀幹借力。

目標鍛鍊部位：三角肌中束 （同樣對三角肌前束、肱三頭也有鍛鍊）

啞鈴肩上推舉

動作要領：

1.坐在平凳上，雙腳自然打開，雙腿穩定住身體，臀部儘量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方

三角肌中束：啞鈴肩上推舉

2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反覆進行練習。

注意事項：

1.這個動作可以用站姿（如下），但相對來説，還是坐姿更穩定，而且避免下肢和軀幹借力，對三角肌鍛鍊更有效。

啞鈴肩上推舉

2.動作整個過程一般採用雙手拳眼相對（即掌心向前，即本文主要解釋的情況），如果雙手拳眼朝前（即掌心相對，如下圖），鍛鍊重心開始偏向三角肌前束，兩種動作對三角肌前束和中束都有鍛鍊，只是比重大小的問題。

啞鈴肩上推舉

3.中等或大重量時，肘關節一定不要伸直，容易受傷；腰部也開始在分擔肩部的'力量，因此最好帶上腰帶比較安全。

4.為了獲得和槓鈴推舉不同的效果，可儘量將啞鈴放低，然後兩臂同時舉起，這樣做動作幅度更大。

啞鈴肩上推舉

5.推舉時如果推到最高點雙臂完全伸直，而一旦肘關節完全伸直—鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。

用啞鈴鍛鍊身體很重要的，通過啞鈴肩上推舉，可以練出完美的肌肉和三角肌，不過要注意的是，在啞鈴的推舉過程中，力度不要太大，以免容易受傷，腰部力量要分散到肩膀部位，儘量的將啞鈴放低，以免引起腰肌勞損，或是肩膀受傷。

啞鈴肩上推舉的正確動作是怎樣的？

啞鈴肩上推舉動作要領

我們在使用啞鈴做肩上推舉的時候，主要能夠對三角肌的中束進行刺激和鍛鍊，一般會採取坐姿，這樣能夠很好地避免下肢和軀幹借力。採用坐姿進行訓練的時候，要使用有靠背的訓練椅，背部和靠背貼合，臀部也儘量後靠，需要收緊的是腰部力量，吸氣時，用力將啞鈴推起，雙手拳眼相對，緩落時吸氣。

啞鈴肩上推舉注意事項

做啞鈴肩上推舉時，要挑選適合自身重量的啞鈴，不要過重，容易導致動作變形，也特別容易引發運動損傷；雙手的啞鈴推到最高處，相較於頭頂，啞鈴之間彼此不要觸碰到；如果是採用大重量進行鍛鍊，肘關節可以稍微彎曲，伸直的話很容易導致運動損傷，並且最好帶上腰帶，這是更安全的做法。