腹部怎麼做力量訓練

無論是上斜、下斜的卷腹，或者是懸垂舉腿都可以有效地練到腹肌。當然，你更想針對腹內外斜肌訓練的話可以做一個軀幹側屈的動作。

如果你想讓你的腹肌更大更厚，你必須進行負重訓練。特別是如果你做了一些負重的側屈，它可能會使你的腰兩側變厚，影響美觀。

很多人一提到腹部力量訓練，首先想到的就是仰卧起坐，但其實仰卧起坐時，基本上只有前半程是純粹的腹直肌發力，對腹肌的刺激效率沒有仰卧卷腹高。所以，我們將動作改良為仰卧卷腹。其做法與仰卧起坐基本相同，只是該動作的結束為止大約在上身與地面夾角30度時停住，然後恢復原位。恢復原位時不要將後背完全貼在墊子上，也即要用核心力量始終控制着上半身。

懸垂舉腿：

首先需要一個單槓，雙手握緊單槓，握距與肩同寬，手臂和雙腿伸直，然後腿部向上時彎曲，向上抬的過程中彎曲到90度，最後將骨盆翻卷，想象用屁股對準前方，然後再回到初始位置，如果要增加難度，則保持全程腿部儘量伸直即可。

這個動作對於雙手也會有些力量上的要求，如果沒有那麼長久的手臂力量，可以使用減輕小臂力量的護具即可，動作進行10-15次，做3-5組即可，強度提升可以使用雙腳上夾住重物，比如啞鈴。

繩索卷腹：

首先使用到龍門架繩索，採用跪姿，在龍門架最下方，選擇合適的重量，雙手握住繩索，放在頸部位置處，與身體一起固定住，然後保持髖部不要移動，使用腹部發力，將繩索向下卷，卷至腹部收緊，在頂峯收縮處停頓片刻，然後緩緩向上，到初始位置，再重複進行8-12次，做3-5組即可。

下斜凳卷腹：

這個動作可以徒手也可以負重，徒手直接做，負重則可以雙手持啞鈴片，或者啞鈴，首先平躺在凳上，雙腳固定，保持後腰貼緊墊面，雙手持合適重量槓鈴片，放在胸前，下顎微收，使用腹部發力將腹部捲起，捲到腹部收緊即可，不要到坐起來，然後後背逐步向後下放，後腰貼緊墊面，再重複進行8-15次，做3-5組即可。

平板支撐：

平板支撐是十分高效，而且對環境要求低的一項運動，特別適合靜坐少動，有很少有時間進行系統訓練的人。訓練時一定要保持每次動作的標準性，才能達到訓練的效果。平板支持因其訓練量不算太大，所以可以每日練習，首次練習可以選擇每天3-5組，每組2-3分鐘或根據自身情況增減。

首先一定要充分的熱身，做好準備運動，充分活動腰部及四肢各關節，以應對腰部損傷。

健身活動循序漸進，準備活動完畢以後，運動量要從小開始，逐步增加，循序漸進，每隔15分鐘最好休息1次，如果腰部出現酸脹不適，及時停止健身活動。

健身運動的姿勢，健身活動過程中，腰部的姿勢和體位異常重要，不要掉以輕心，主要鍛鍊腰部活動的運動建議使用腰椎保護支具。

日常生活中要注意對腰背肌功能鍛鍊，倒行走、俯卧撐、燕兒飛，都有助於腰背肌力量的強壯，減少劇烈運動引起的腰部損傷風險。