鍛鍊胸肌的方法

用上斜槓鈴卧推訓練器可以鍛鍊胸肌。先躺在墊子上之後，有一個三十度左右的夾角，兩手握住槓鈴杆。肩關節處做一個屈伸，推動槓鈴杆之後把它放在鎖骨下沿，然後再用胸大肌的力量往上頂，同時在肩關節處做伸屈動作。

鍛鍊胸肌的有效方法

強壯的胸肌更增男人魅力，有了胸肌穿衣也更加有型，不想要強壯飽滿的胸肌不是真男人，特別是在健身房中，沒有一個強壯的胸肌怎麼敢露！下面就是我給大家整理的鍛鍊胸肌的有效方法，歡迎閲讀和參考。

一、上胸發達度不夠，與中下胸存在明顯落差

1、斜板槓，啞鈴卧推。為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？説明動作需要改進。

第一，要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位遊離到了中。下胸部。

第二，如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。

第三，如果用槓鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上。並想像筋脈暴起。充血良好，以強化訓練效果。

2、直立槓啞鈴推舉，不繫腰帶，以每組6—8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。

3、平卧推舉。由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的'話，則不妨用平卧推來發達上胸。動作要點是：下放槓鈴時將鈴槓置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5—10度的小傾角。以利於挺起胸部。

4、前傾式俯卧撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加槓鈴片。

二、胸肌中縫不明顯的改進

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

1、直臂器械夾胸。直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1—2秒鐘，頂峯收縮。以儘量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其：“立“起來。

2、拉力器十字交叉，立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8—12為準。

3、窄握卧推。能採用較大負荷進行練習，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結合進行才能得到良好效果。

啞鈴飛鳥雖對練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對胸肌拉伸的張力就會變小，所以胸縫的訓練應以有滑輪的器械為主。

三、增加胸肌厚度的辦法

增加胸肌厚度要注意以下幾點，一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練，一旦一組動作的次數超過10—12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往復，肌肉才能不斷增厚變大。二是儘可能增大動作幅度，動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。三是多做一些大負重的上身動作。如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

兩個增厚胸肌的主打動作

1、槓鈴平板卧推：除常規的8—12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4—6次，極限重量做1—3次。總組數為8—10組。極限組做2—3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12—15次，最後做1—2組高次數（15—20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

2，啞鈴平板卧推：除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。

四、塊形的塑造

胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側緣狹小，下胸過分下墜或發達度不夠；常態下整體輪廓不夠清晰。

胸肌寬闊度的改進，槓鈴平卧推舉要寬握，開始也許不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開，拉伸。

下外側緣偏小可調節落槓位置，使之叉近下胸部，做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

怎樣鍛鍊胸肌

想要快速練出健康而且外形美觀的胸肌，要遵循科學的健身方式。要先制定符合個體情況的健身方式以及運動量，一般由專業的健身教練進行指導制定。

無論是肌肉的生長還是肌肉的塑形，都需要大量的蛋白質，在這期間要保證充足優質蛋白質的攝入，同時也要減少過多的熱量以及脂肪的攝入。還有健身的運動方式，常見的有卧位的推舉啞鈴、引體向上、俯卧撐等。健身是長期循序漸進、持之以恆的過程，只要堅持總會鍛煉出健康而且外形美觀的胸肌。

胸大肌是雙側胸部上方最大的肌肉，兩側對稱，兩側分別瞭解肩部和胸骨外側緣，鍛鍊胸大肌的辦法有很多，例如俯卧撐，指卧撐，平卧推，可以減少胸部脂肪堆積，斜卧推鍛鍊胸大肌和深層胸小肌，仰卧臂上拉，鍛鍊背闊肌以及三角肌和肩關節，俯卧撐鍛鍊胸大肌和上臂肌羣，方法和堅持鍛鍊相比，堅持鍛鍊是更重要的，只要堅持鍛鍊就可以逐步練成健壯的胸大肌。

鍛鍊胸肌最有效的方法

一、鍛鍊胸肌最佳方法

【雙槓臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握槓，兩臂支撐在雙槓上，頭正挺胸頂肩，軀幹、上肢與雙槓垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。

肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。

動作要求： 1.下放的速度要慢，並儘量降低。 2.身體不可隨意晃動，要保持平衡。

3.不要在身體的前後擺動中完成動作 雙槓臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛鍊效果。 1.握距的選擇：窄握對肱三頭肌 *** 大，寬握對胸肌 *** 大。

2.上體傾角（側面觀）的選擇：着重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；着重練胸肌則宜前傾。 3.上臂與軀幹的夾角（背面觀）：着重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；着重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 【上胸肌鍛鍊】：上斜槓鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地 *** 三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛鍊上胸部肌肉。

把斜板的角度設置在30度，才能更好地 *** 胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3組， 每組6~8次，每組都要練到力竭。下放槓鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。

但不要停留，也就是説，當舉到最高點時，就立即將槓鈴下放，保持動作的流暢。 【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的複合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與槓鈴卧推有很多相似之處。

但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛鍊胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制槓鈴的平衡。

在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的痠痛。全程動作6~8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來説非常重要。

為了取得最佳的鍛鍊效果，要把啞鈴儘量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。

為了得到最佳鍛鍊效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6~8次。

二、鍛鍊胸肌最好的方法

俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作，一直為中學男子體育考核的項目之一。

除了鍛鍊胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。 很多人做俯卧撐動作不標準，或者塌下腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……動作走樣會大大降低訓練效果，所以應該儘量避免。

尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛鍊的重點就不是胸肌了。 俯卧撐的正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。

隨着力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。 由於俯卧撐是以身體自重為阻力，作為力量訓練，強度不夠，因此建議“練塊兒”的健身者選擇槓鈴卧推、雙槓臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。

此外，建議女孩多練習這個動作，它對塑造胸部曲線，去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足，可以採取雙膝觸地的方式練習，動作難度就能大大降低了。

三、練胸肌的方法

介紹一個簡單易行而又很有效的方法： 每天早上做中長跑，跑時手不要成半握狀，要四指併攏，繃直，拇指叉開或並起都可以，然後兩臂做盡可能大的幅度擺動.跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進.跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂. 跑後稍休息，做擴胸動作 然後做俯卧撐，雙手要打開一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高，且在一定範圍內，越高越好.向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，儘量吸，以打開肺部.要做到感覺累了再免強自已做一兩個.還可以稍休息後再做一遍，或更多遍. 再下來就用啞鈴，要選一對比你感覺”正好適合”稍重的啞鈴，做仰卧飛鳥動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止. 運動對肌肉的作用規律： 早運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉. 休息足夠營養充足能量充足或稍過剩的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機 用通常的俯卧撐，主練胸肌外側，對發達胸肌外則很有效。

它是練胸肌採用的最一般的實效方法。如果，只是想做一般的胸肌鍛鍊，不用像專門的健美運動員一樣，那麼，該運動是最好的，最方便的，它不受場地，工具的限制，幾乎隨時隨地都可做。

但如果，要求更高的話，就得用一些器械來練習，比如：卧推，需要槓鈴，卧推凳等。但它的可調性很大，握距不同，練的胸肌部位就不同。

握距窄一點，練的部位越靠近內側，可以對胸肌中縫進行塑造。握距寬一點，就可練，胸肌外側。

還有，雙槓臂曲伸，對胸肌下緣和外緣的塑造是行之有效的動作。還有，仰卧飛鳥這個難度較大的動作，對整個胸肌發達很好。

以及，在專用器械上練習蝴蝶機，都有效。但是，建議最好採用基本動作來練習，就是，卧推，俯卧撐，以及斜板卧推（練胸肌上部）。

還有，引體向上，雖然主練背肌，但對胸肌仍然有效，（尤其是上胸肌）。上述的只是對動作的選擇。

其實鍛鍊更重要的原則是：“量力而行，循序漸進”。如稍有不慎，就會受傷，適得其反。

還有適當的營養，與恢復都是重要的因素，不能馬虎。 找準目標，找對方法，持之以恆，就會有收效。

四、在家鍛鍊胸肌和鍛鍊腹肌的最快方法

如何練出漂亮的腹肌！仰卧起坐當然是腹肌訓練的首選。

但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是説如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。

先慢跑。10分鐘。

躺下做仰卧起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。

堅持30秒以上。再馬上躺下做仰卧起坐。

再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。

再起來，衝刺跑。這種練法超級累。

沒有幾個人能連着堅持一個月的。但是凡是堅持下來的。

腹肌都巨爽！如果你本身很瘦。那就簡單了。

我的辦法是，忘記那些健美書上所説的練腹肌方法和組數。堅持每天都做。

每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做一個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。

堅持半個月，你腹肌就特有型了。在説仰卧起坐的新做法。

傳統的做發是，雙腳壓在別人 *** 下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。

小肚子該怎麼樣還怎麼樣。練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。

抬腿。別抬成90度。

抬成超過45度就可以。反覆做。

小肚子就不見了。再有，我“起坐”這個動作不做完整。

做成分段的。舉例説明：1，頭離地面，背離開地面。

停在起身動作的一半。2，身體完全離開地面。

手肘碰膝蓋。3，身體倒下，但是不碰地面。

停在動作的一半。4，身體完全倒下。

準備下一次動作。以上這4個步驟為一次。

8次為一組（多了你也做不出來。累着呢！）。

效果超級狠。如何練出健美腹肌腹部處在身體的最中央，是特別容易引人注目的部位。

從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。

一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。

再換方向重複一次，連做8次。二、屈腿運動 仰卧位。

雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。

三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並儘可能抬高，接着再緩慢放下。

這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。

四、坐式屈團身 仰卧位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。

練習中，雙腳始終不能觸及地面或牀面。五、“踏自行車”運動 仰卧位。

輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。歷時20~30秒鐘。

六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

如何快速練出性感腹肌運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裏才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出Perfect的腹肌，但沒有在健身房裏也可以訓練出漂亮的腹肌。

這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、進階。讓你有不同的選擇。

在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念：1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。

如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。4. 體脂肪多的人晚上9點過後儘量不要進食。

5. 攝取食物時，儘量少一點澱粉的食物如米、麪食、麪包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。8. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心準備好了嗎？每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。

A 初階1.下腹 Reverse Crunches 反向卷體下背受力：低風險身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋儘量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。

重複次數15-20下。2.側腹 Broom Twists 側腹轉體下背受力：低風險兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。

運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。重複次數一邊各25下。

注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。3.上腹 Crunches : Touch Knee 觸膝卷體下背受力：低風險上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。

運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。

4.複合動作 上腹及下腹 Elbows to Knees下背受力：中風險上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙。

五、練胸肌最有效的方法是什麼

練胸最有效的方法就是用啞鈴做平卧飛鳥、斜卧飛鳥、平卧上推和斜卧上推，也可以做槓鈴卧姿平推（練整個胸大肌及中胸）；上斜卧推（躺在向上斜30~45度的平板凳上垂直向上推槓鈴主要練上胸）；下斜卧推（躺在向下斜20~40度的平板凳上垂直向上推槓鈴，主要是鍛鍊下胸肌）。

再加啞鈴平卧飛鳥，蝴蝶夾胸，俯卧撐等。每個動作做3-5組，每組做8-12個，這樣練效果比較好！ 可以到這裏看一下，有圖文的，全是關於健胸的動作，希望能幫到你！laijs/article/sort/sort?sortid=29。