硬拉鍛鍊哪些肌肉

硬拉是一種負重訓練，主要分為屈腿硬拉和直腿硬拉，還有一些變種諸如羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等，屈腿硬拉主要用於鍛鍊下背部即豎脊肌，直腿硬拉主要鍛鍊股二頭肌，但也涉及臀部肌羣、豎脊肌。

傳統意義上的硬拉是指屈腿硬拉，是世界力量舉錦標賽的項目之一。



硬拉鍛鍊哪些肌肉？

硬拉鍛鍊的肌肉有背部肌羣，臀大肌以及其它相關肌肉，腿部肌羣。

1、背部肌羣，

硬拉之所以在健美界被認為是鍛鍊背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌羣始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊，你的下背部（後腰）豎脊肌會變得異常發達和強壯。

背部除了上述豎脊肌外，在硬拉到頂峯階段（鎖止前）背闊肌和其他上背部的肌肉也會很大程度參與鍛鍊。

2、臀大肌以及其它相關肌肉，

硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發揮作用，尤其最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮發力到最大程度。除了臀大肌，硬拉也能讓臀部和髖部周圍其它肌肉積極參與發力。

3、腿部肌羣，

和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。特別是直腿硬拉更加側重於膕繩肌的運動！事實上腿部力量是硬拉起動和執行，背部力量則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。

注意事項：

1、硬拉的時候，很多人選擇的訓練重量都是偏大的，所以訓練中力線的一致尤為重要。從腳尖開始，腳尖自然向前，並不是直直朝前的，而是在自己舒適的角度內進行調節。

2、硬拉的時候要保持腰背的挺直，核心的穩定，如果做不到的話，可以選擇腰帶等護具，或者降低訓練重量，改變訓練動作等等。

硬拉鍛鍊哪些肌肉

硬拉背部肌羣、腿部肌羣、手臂、肩部和斜方肌以及臀大肌都能起到很好的鍛鍊效果。

我們做硬拉鍛鍊的時候，可以起到塑形減脂的效果，將體內脂肪能轉化成肌肉。那麼硬拉鍛鍊可以鍛鍊身體哪些部位肌肉呢？下面來給大傢俱體的介紹一下。

詳細內容01

背部肌羣：硬拉之所以在健美界被認為是鍛鍊背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌羣始終是發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊，你的下背部(後腰)豎脊肌會變得異常發達和強壯。

02

腿部肌羣：和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時腿部力量至關重要。事實上腿部力量是硬拉起動和執行，背部力量則是控制整個動作時身體軀幹的姿態位置。

03

手臂：手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最為突出的，因為要配合手掌抓緊槓鈴。

04

肩部和斜方肌：在硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。強壯的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和發達的斜方肌。

05

臀大肌：硬拉對於臀大肌和膕繩肌的刺激很大，女性健身愛好者如果想要練出豐滿翹臀，硬拉一定要練。

硬拉是練什麼部位的？

硬拉作為一個綜合性鍛鍊動作，最大的優點就是在於幾乎鍛鍊身體的所有肌肉。事實上很難將它歸結為鍛鍊某個部位的動作，雖然大多數人習慣把它歸結為背部鍛鍊動作。從綜合性角度來講硬拉甚至遠優於另一綜合性運動深蹲。

硬拉幾乎全身所有的肌肉都有參與！以下為你詳述硬拉鍛鍊時主要參與的肌肉:

1.背部肌羣:硬拉之所以在健美界被認為是鍛鍊背部的一個動作，是因為在整個硬拉過程中，背部肌肉羣是始終發力的主要肌肉。經過一段時間硬拉強化鍛鍊，你的下背部，後腰，豎脊肌會變得異常發達和強壯。

2.臀大肌以及其他相關肌肉:硬拉是一個髖關節動作！如果你想讓你的臀部圓翹且強有力，硬拉可能是最好的動作。

硬拉在提升階段以及在鎖止點時，臀大肌都會發生作用，尤其到最高鎖止點時，臀大肌緊張收縮發力到最大程度。

除了臀大肌，硬拉也能讓臀部和髖部周圍其他肌羣積極參與發力。

3.腿部肌羣:和深蹲一樣，硬拉幾乎鍛鍊整個腿部肌肉，硬拉在拉起離地時，腿部力量至關重要。特別是直腿硬拉更加側重於膕繩肌的運動。

事實上腿部力量是硬拉啟動和執行，背部力量則是控制整個動作時身體軀幹和姿態位置。

4.手臂:手臂的肌肉在整個拉昇過程中都處於收縮階段。尤其前臂肌肉最為突出，因為要配合手掌抓緊槓鈴。

5.肩部和斜方肌:在硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌都會被牽引涉及到。強壯的硬拉者，往往都有漂亮的肩部和發達的斜方肌。

硬拉有好多種，直腿硬拉，屈腿硬拉，相撲硬拉，硬拉其實是全身性的運動，身體各個肌肉羣都有參與，但健身有經驗的人知道怎麼用意念發力控制肌肉，讓自己想要練的肌肉羣多參與發力。一般來講，硬拉練臀腿更多一些，如果硬拉後腰非常痠痛，就説明發力肯定錯了，腰借力過多。

假設從側面把人體從中間前後平分的話，整個後面的肌肉羣全能鍛鍊到，絕對王牌動作之一。但要注意動作要領。

作為一個複合運動能練到身體大部分的肌肉，最直觀的力量感受應該是

1.腿部肌肉

2.背部及核心肌羣

硬拉的方式有很多，針對不同的細節之處進行調整。

硬拉主要是練哪個部位?

1. 主要練腿和臀

和所有硬拉一樣，相撲硬拉可以鍛鍊腿部、背部、臀部、手掌、手臂、肩部等肌肉，但是和傳統硬拉也就是屈腿硬拉不同的，相撲硬拉更能鍛鍊腿部和臀部。

在傳統硬拉中，腿部和背部的用力幾乎是各佔一半的，很多訓練者往往背部用力會更多，大部分人也將屈腿硬拉當做背部訓練進行。而相撲硬拉則更依賴於腿部和臀部的發力。

2. 練背部肌肉

無論什麼硬拉方式，都需要背部肌肉來保持核心穩定，進行力量傳導。雖然相比傳統硬拉，相撲硬拉的背部硬拉減少，但是他在動作中的發力依舊是非常大的，仍是最主要的鍛鍊部位之一，僅次於腿部。

3. 練腹部核心肌羣

相撲式硬拉中，需要保持核心的穩定，維持脊椎正常的生理曲度，幫助進行力量傳導，那麼不僅需要背部發力，腹部核心肌羣也會參與其中，保持緊繃，從而保證上半身的剛性。因此，相撲硬拉同樣可以鍛鍊到腹部核心肌羣。當然，它對腹部核心肌羣的鍛鍊並不大。

4. 練手臂肌肉

手臂肌肉是相撲硬拉中拉起槓鈴的重要部分。在硬拉的整個過程中，手臂肌肉始終處於收縮狀態，保持着發力。故而手臂肌肉也是相撲式硬拉的鍛鍊部位之一。

5. 練手掌肌肉

無論是做什麼硬拉，都需要依靠手抓握重物將其拉起。在這之中，手掌肌肉提供的握力就起到了十分重要的作用。如果握力不足，抓不住槓鈴或者啞鈴，那麼其他都是白搭。所以，相撲硬拉需要足夠強壯的手掌力量，這也反過來對手掌肌肉進行了鍛鍊。

6. 練肩部和斜方肌

在相撲硬拉過程中，肩部三角肌和斜方肌同時也會參與其中，得到一定程度的刺激。因此，堅持做硬拉訓練，也可以讓訓練者可以擁有寬闊強壯的肩部和發達的斜方肌。