背闊肌鍛鍊方法有哪些

背闊肌有很多種鍛鍊方法，比如槓鈴划船、啞鈴俯身划船和引體向上、硬拉之類的動作。俯身的啞鈴單臂划船正確做法：首先俯身，左膝蓋和左手撐住，啞鈴握在手上之後，肩下沉，讓背闊肌完全被拉開。吸氣準備，呼氣發力。向上可以走直線也可以走一條弧線，再向後。

如何鍛鍊背闊肌

常用的鍛鍊背闊肌的方法有：1、寬握距引體向上，和普通引體向上相比兩手間距大於肩寬，餘動作要領相同，可以藉助門框進行練習，操作簡便。2、俯身單臂划船。俯身一手臂伸直支撐在長凳上，同側膝蓋屈曲小腿也支撐在長凳上。另一腿微屈踩地同側手握啞鈴放在胸前，腰背挺直目視正下方，背部發力帶動手臂下放啞鈴至最低點，稍停頓後在上拉手臂至初始位置，重複動作。用相同方法練習對側。

背闊肌鍛鍊方法有哪些

背闊肌有很多種鍛鍊方法，比如槓鈴划船、啞鈴俯身划船和引體向上、硬拉之類的動作。俯身的啞鈴單臂划船正確做法：首先俯身，左膝蓋和左手撐住，啞鈴握在手上之後，肩下沉，讓背闊肌完全被拉開。吸氣準備，呼氣發力。向上可以走直線也可以走一條弧線，再向後。

背闊肌怎麼練出來？

背闊肌可以通過俯卧撐練習、擴胸運動、轉體運動、單槓或健身器八字架練習、健身器材練習等運動練出來。

1、俯卧撐練習。

在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛鍊。但要做標準才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛鍊。每天練習50個左右為宜。

2、擴胸運動。

擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛鍊，在做這項運動時，肘部要儘可能的向後擴，幅度越大越好。

3、轉體運動。

與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛鍊背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛鍊，反之右半部分得到了鍛鍊。

4、單槓或健身器八字架練習。

單槓練習主要鍛鍊背闊肌，寬握單槓練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌羣，窄握單槓能拉長背闊肌。

5、健身器材練習。

如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛鍊背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。

注意事項：

1、動作注意發力部位，如果動作不標準，容易導致發力部位是手臂肌肉而不是背闊肌。

2、針對背闊肌的鍛鍊不能盲目追求速度和數量，每個動作都應到位，充分感受背闊肌的發力。

參考資料來源：人民網-想要抱起新娘？鍛鍊你的手臂肌肉