鍛鍊全身的24個動作

鍛鍊全身可以將這些動作結合起來，啞鈴單臂彎舉、啞鈴卧推、啞鈴飛鳥、彎舉、啞鈴頸後臂屈伸可以鍛鍊胸部和肱二頭肌；深蹲、箭步蹲、提踵可以鍛鍊腿部；窄距俯卧撐、仰卧起坐鍛鍊腰腹部。

鍛鍊全身的24個動作

第一部分：肩部

在針對於三角肌的訓練過程中，不要過於追求大重量，因為三角肌是羽狀肌及半羽狀肌，跟胸大肌、背闊肌不同，它對中小重量、中高次數更加敏感。因此肩部訓練可以降低重量以每個動作12-20次的訓練來進行。動作間的休息要把握在30秒左右，不要時間太長，除些之外，動作不要過快，把動作做的慢一點，不僅降低受傷風險，而且增加做功時間，還可以幫助自己找到前中後束的位置，更加全面理解動作。

動作一：坐姿啞鈴推舉

動作二：啞鈴側平舉

動作三：啞鈴交替前平舉

第二部分：肱二頭肌

肱二頭肌主要通過彎舉類的動作達到訓練的目的。在鍛鍊過程中，在主動控制發力，慢慢下放啞鈴，不要讓手臂自由落體下放，在重量的選擇上，在開始階段使用中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次，掌握正確動作後，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數，次數。

動作一：牧師椅啞鈴彎舉

動作二：啞鈴錘式交替彎舉

動作三：上斜啞鈴交替彎舉

動作四：啞鈴集中式彎舉

第三部分：肱三頭肌

相對於肱二頭肌來講，肱三頭肌這個部位是容易堆積脂肪的一個部位，並且會因為這個部位的鬆弛下垂而影響整體的體態與美觀，而這個部位的鍛鍊基本動作為臂屈伸。在這類動作過程中，都要注意大臂保持不動，以避免胸部和肩部運動。

動作一：俯身單臂臂屈伸

動作二：坐姿啞鈴過頂臂屈伸

動作三：仰卧啞鈴臂屈伸

第四部分：胸部

在胸部訓練過程中，可以通過調整身體傾斜角度的方式來針對性地鍛鍊胸部上側、中部和下側。另外上胸部對胸部的外觀影響最大，所以在訓練當中採用上斜式就會顯得比較重要。而下胸部會在其它的鍛鍊中被鍛鍊到，所以可以根據自己的情況與需求來選擇是否採用下斜式的方式來鍛鍊。在實際的鍛鍊過程中，或許會很難找到胸部的發力感，這時可以降低重量，動作過程中注意頂峯收縮和離心控制，在可控的範圍內每一次都去擠壓胸部，這樣會比大重量感覺更好。

動作一：平地啞鈴卧推

動作二：平地啞鈴飛鳥

動作三：上斜啞鈴卧推

動作四：上斜啞鈴飛鳥

第五部分：背部

在練背過程中，需要固定肩胛骨來集中背部肌肉發力；注意頂峯收縮，在動作頂端，全力擠壓你的肩胛骨，讓你的背肌最大限度收縮；在動作下放過程中要主動控制，不要放鬆或任動作自由落體；不管是哪一個部位的訓練，都要對這個部位進行全面的刺激。

動作一：啞鈴聳肩

鍛鍊身體的全部動作

鍛鍊身體的全部動作

鍛鍊身體的全部動作，我們都明白一個道理，身體是革命的本錢，由此看出沒有一個健康的身體，一切都是空談，所以要有健全的體魄與飽滿的精神，把健康放在第一位。以下分享鍛鍊身體的全部動作。

鍛鍊身體的全部動作1

肩部鍛鍊動作：前平舉、推舉、側平舉；

腿部鍛鍊動作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

背部鍛鍊姿勢：寬度距引體，啞鈴划船；

腹部鍛鍊姿勢：仰卧抬腿，平板撐，俯卧撐，卷腹運動。

後背訓練

寬握引體：這一姿勢是主推姿勢，要求訓練6組，每一組力竭。

主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。

寬握高位下拉：也是訓練背部肌肉的壁厚的，做這一姿勢的時候，頭略微前伸，下後背維持伸直。做4組，每一組中間休息三十秒到60秒。

屈腿硬拉：這一姿勢是歸入一個複合型姿勢，主要是訓練全部後背的薄厚，下後背大量一下的。

要求做6組，每一組是在10RM上下的。每一組中間休息三十秒到60秒。

座姿窄握划艇：這一姿勢主要是訓練背部肌肉上後背的薄厚。

這一姿勢做的時候注意下，手臂依次伸以內收，儘可能維持頭略微前伸，鎖骨維持不明白。

做6組，每一組中間休息三十秒到60秒。

胸部練習

啞鈴平板卧推：選用中等水平分量，這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。

做啞鈴上斜柱的卧推：做4組，由於啞鈴是關鍵的增全身肌肉的姿勢，因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端，每一組中間休息30秒到60秒。

直臂夾胸器：做6組，每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的裏側的。

鍛鍊身體的全部動作2

鍛鍊全身的24個動作

1、平板支撐。臉朝下俯撐在地磚上，身體挺直，全身上下成一條平行線，兩手分離肩膀寬，維持身體挺直，漸漸地彎折手臂使身體降低，與此同時呼吸，直到胸部離地板一英寸，隨後迅速伸直手臂，將身體撐回起止部位。

2、坐姿啞鈴舉薦。當然站起兩腳與肩同寬、兩手持緊啞鈴手掌心往前，後背維持挺直，腹腔縮緊，往上舉薦啞鈴至手臂徹底伸直，使啞鈴停於頭頂方，約一秒鐘後，遲緩放落啞鈴於提前準備姿態的部位。

3、啞鈴側平舉。每隻手握着一個輕啞鈴，站起時兩腳與肩同寬，後背挺直，漸漸地將啞鈴從身體兩側平舉，直至跟身體平行面並根據晃動淨重來抵禦舞弊的不理智，隨後漸漸地落回原點。

4、仰卧卷腹。最經典的腹肌鍛鍊姿勢，其關鍵功能在上腹健身運動全過程中兩手放進腦後，健身運動全過程中一定不可用力去掰頸部協助身體彎折，共需開展3組，每一組10到12次，每一組間容許有三十秒的休息。

鍛鍊身體是以發展身體，提高身心健康，增強抵抗力，調整精神實質和豐富多彩文化活動為意義的身體活動。鍛鍊身體能夠增壽，強健體魄，能夠增強新陳代謝，讓人[體]器官迅速的升級，降低病症的產生；還能夠增強免疫力，抵抗病症；還能夠改進身型，還能夠釋放壓力神經系統，消除疲勞；還能夠交友使性格外向，提升自信心，開啟胸襟。

鍛鍊身體的全部動作3

第一組動作鍛鍊之下半身臀部、腿部---啞鈴深蹲

此動作除了鍛鍊腿部力量和塑造性感翹臀之外，還能附帶着對核心肌羣進行刺激。負重鍛鍊深蹲，可以更快速的有力刺激臀部肌肉，雕刻出臀部線條，讓你PP更為緊俏性感。

第二組鍛鍊之核心肌羣：8塊腹肌、側腹肌---啞鈴側斜拉

其實此動作，主要是鍛鍊人魚線，附帶着鍛鍊鯊魚線，要想鍛煉出八塊腹肌，其實可以利用自身重力，徒手練習仰卧起坐或者卷腹動作，拉力器鍛鍊效果也不差。側斜拉啞鈴，也能鍛鍊腹肌和上肢手臂力量，不過是輔助鍛鍊，可以作為鍛鍊累後，中間穿插的練習。複合可以更有效全面的刺激全身肌肉哦。

第三組鍛鍊之胸部：仰卧啞鈴卧推

卧推是最為有效的鍛鍊胸部肌肉的動作，甚至可以説是沒有之一。固定軀幹，保持穩定，不會卸力，通過簡單的卧推啞鈴，就可以很有效的.練習出胸部的分離度，有個好消息是，胸部幾乎是最快能練出形狀的肌肉，許多新手可以通過卧推，讓自己胸部變得更加飽滿，對於接下去以後的鍛鍊，會更加有信心！

第四組鍛鍊之肩背：啞鈴阿諾德推舉

肩背痠痛是困擾許多上班族學生黨的困擾之一，因為長期伏案寫作做作業，或者長時間面對這電腦，難免肩部會損傷疼痛，大家可以在睡前，或者起牀後，甚至在洗澡時，可以鍛鍊此動作哦，可以很有效的改善肩周炎疾病這一情況。

鍛鍊身體的全部動作4

鍛鍊全身的運動通常有以下幾種：

1、背部訓練動作，啞鈴划船動作的要領，這個動作在健身房我們應該是經常看到有人做，做法就是單手持一個啞鈴另一隻手扶着另側的固定物體，動作開始時由下向上的滑動。動作的過程中我們需要利用我們的背部的肌肉去進行主動的發力，否則鍛鍊的話得更多的側重點就在我們手臂的肌肉了。

2、腹部訓練動作，滾動腹部輪，動作要領腹肌也是人們熱議的肌肉，每個人都想自己的腹肌變得清晰強大起來，而腹肌輪就是非常好的鍛鍊工具。但是這個動作對於我們的核心要求極為高，建議開始訓練的時候不要站着進行，而是採用圖中這樣的跪姿減少難度更好做，鍛鍊過一段時間後再嘗試站着姿勢去做。

3、肩部的訓練動作，站姿槓鈴抬舉，肩部想要變大除了做側平舉和前平舉之外，最應該做的就是推舉類的動作，而槓鈴推舉就是一個非常能夠增大肩部位的動作。

鍛鍊身體的基本動作有哪一些

鍛鍊身體的基本動作有哪一些

鍛鍊身體的基本動作有哪一些，身體的健康對於我們來説是非常重要的，當然心理健康也是一樣，因為只有健康的身體才能保證正常的工作以及學習，讓自己效率翻倍。以下分享鍛鍊身體的基本動作有哪一些？

鍛鍊身體的基本動作有哪一些1

1、深蹲

人類最基礎最常見的一個動作——坐下，站起。深蹲不僅是個極好的鍛鍊動作，同時還能提高你做其他動作時的安全係數。初學者可以不帶重量，原地深蹲，掌握標準的動作姿勢，並儘量提高你的動作幅度。

2、俯卧撐

俯卧撐鍛鍊的不僅是臂力。手臂，肩膀，胸部，背部，你要用勁，就要用到這些肌肉羣。雖然俯卧撐的技巧和替代動作很多，但是最開始，這一個動作就足夠了。

3、引體向上

游泳，攀巖，或者一般的爬牆，都也是身體的垂直運動，也是健身鍛鍊時最常見的手臂運動。正反引體向上（正握與反握）讓你利用自重來鍛鍊肱二頭肌，肱三頭肌以及上背肌肉羣。

4、划船（Row）

拉，是我們最常用的動作。在白領們足不出辦公室的今天，鍛鍊手臂拉力和穩定性就顯得更加珍貴。划船這個動作可以説是隨處可做，只要你找一根解釋的帶子，掛在門框，樹枝上立刻就可以開始。做好這個動作需要你從頭到腳全面的穩定性，健身效果明顯。

5、肩上推舉

日常生活中，在頭部以上做的'動作並不算多——投籃，從高處拿東西，然後基本就沒了！這些動作一般都是在站姿下進行，所以肩上推舉也要站着做。初學者應當用啞鈴或者壺鈴，避免使用槓鈴，這樣可以擴大肩部運動幅度，降低關節受傷概率。

6、壺鈴擺動

提升重量時的加速能力是衡量運動員素質的一項重要指標。你不僅要控制住重物，而且還要快。無論你是短跑衝刺，還是騎行登山，只要是運動，就離不開爆發力。壺鈴擺動鍛鍊的就是這種爆發力！

7、硬拉

臀部伸展動作的力量源於腰胯。腰胯的力量則來自於大腿膕繩肌，臀大肌向上到下背肌肉。做好硬拉動作，在你步入中年後，就可以免受腰痠背痛的侵襲。同樣，初學者應當用壺鈴，啞鈴代替槓鈴，降低重量，提高動作姿勢的標準。

8、箭步蹲

箭步蹲是在過去15年裏不斷崛起的一個功能類動作。人們明白了一個道理：弱臀無好膝。箭步蹲這個動作，主要鍛鍊的就是膝蓋以上到臀部的肌肉羣，讓你的腿部關節更加強壯。這個動作很簡單，一條腿向前跨1大步，膝蓋形成90°角，後腿膝蓋向下，越接近地面越好。然後換一條腿繼續。

其實，人類的身體動作可以劃分為最基礎的3個類別：推，拉，臀部伸展（蹲，跳，跑，跨）。因此，無論什麼動作，都是圍繞這三個類別展開；無論什麼鍛鍊，目的都是為了增強這些動作的力量和穩定性。做好上述的8個動作，就能讓你充分享受鍛鍊的成果。

鍛鍊身體的基本動作有哪一些2

1、樹式

山式站在墊子的中間，雙腳分開與骨盆同寬，膝蓋腳趾朝向正前方，重心移到左腳上，彎曲右膝蓋抬右腳向上，右腳掌放左大腿內側，腳趾朝地面調整骨盆端正，脊柱立直吸氣，雙手胸前合掌呼氣，沉肩保持5到8組呼吸後換腳反側練習在山式中找不到腿部發力的人，也可以用最簡單的單腿平衡動作來感受腿部肌肉的啟動，

2、幻椅式變體

山式站立，雙腳分開與骨盆同寬，雙手扶髖吸氣，雙手體前平舉呼氣，臀部向後向下坐先進入幻椅再次吸氣時，抬腳後跟，前腳掌踩地保持5～8組呼吸在自己的能力範圍內下蹲和抬腳後跟。

看一下膝蓋和腳趾的位置。幻椅式膝蓋有沒有超過腳尖不重要，重要的是重心不要落在膝蓋上。在這個變體中尤其要注意。用臀部向後向下坐來控制重心不要向前傾，同時雙手體前平舉又可以平衡臀部向後向下的力，維持身體穩定。

注意收緊核心，不要翹臀。

3、戰一

從幻椅回到山式，雙腳分開與骨盆同寬撤右腳向後一大步，左髖向後拉，右髖向前推，調整骨盆端正，吸氣雙手向上舉過頭頂呼氣，屈右膝蓋，右小腿平行地面保持5到8組呼吸，回到山式換腳反側練習注意不要聳肩，不要向前挺肚子，也不要向前推胸。

4、女神式

站在墊子的前端，雙腳大大地分開雙腳掌外旋到自己的幅度，膝蓋腳趾一個方向。吸氣，雙手胸前合掌，小手臂端平，沉肩呼氣，屈膝，臀部向下坐到自己的幅度，保持。每次寫到女神式我都要拿她來和幻椅式對比一下。都是向下蹲，幻椅是臀部向後向下坐，女神是臀部垂直向下。大家可以同時嘗試一下這兩種蹲法，自己體會一下不同之處。

5、瑜伽蹲

站在墊子上，雙腳分開比骨盆略寬，雙腳掌外旋45度左右。吸氣時，雙手胸前合十呼氣，曲膝下蹲，雙手肘抵住雙膝內側，互相對抗，保持5～8組呼吸。瑜伽蹲，有人曾經反應過，在下蹲的過程中，膝蓋會有壓力。

如果你也有同樣的情況，下蹲的過程中可以把腳後跟抬起來一點，或者先用幻椅式的方法，臀部向後向下到接近大腿平衡地面時，再讓臀部垂直向下，或者兩種方法你都試一下，看看哪一種更適合你。

6、肘板

在瑜伽蹲的基礎上，雙手體前撐地，雙腳向後走到平板，曲手肘，小手臂落地，雙手十指相扣，進入肘板在肘板保持5到8組呼吸，注意不要翹臀，不要讓胸腔掉下去，讓背部飽滿。很多人會問一個體式保持多長時間，這個要根據你自己的情況來定。力量弱，你就少保持一會，力量強就多堅持一會。在自己能力範圍內練習也包括每個體式堅持時間。

7、側板

在肘板的基礎上，重心移到左側轉身轉體，面向墊子長邊的方向收腹部收緊雙腿，右手向天花板的方向伸展，眼睛看右手的方向。保持5到8組呼吸後回到肘板反側練習。不要讓自己臀、腰、腿掉下來，也不要過分向上頂臀和腰。如果感覺吃力，可以讓上方腳也落地。

8、海豚式

在肘板的基礎上，重心後移，收緊腹部，抬臀部向上，雙腳向前走到自己的幅度，進入肘板保持5～8組呼吸從肘板退出，回到大拜式休整幾組呼吸。柔韌也好，核心也好，都是一個循序漸進的過程。不激進，不攀比。

鍛鍊身體的基本動作有哪一些3

鍛鍊全身的24個動作有哪些？

胸部鍛鍊動作：啞鈴卧推、平地啞鈴飛鳥、俯卧撐、上斜槓鈴卧推、器械推胸、蝴蝶機夾胸；

手臂鍛鍊動作：啞鈴單臂彎舉、啞鈴俯身臂屈伸、啞鈴頸後臂屈伸、窄距俯卧撐；

肩部鍛鍊動作：前平舉、推舉、側平舉；

腿部鍛鍊動作：深蹲、箭步蹲、提踵、坐姿提踵、直腿硬拉；

背部鍛鍊姿勢：寬度距引體，啞鈴划船；

腹部鍛鍊姿勢：仰卧抬腿，平板撐，俯卧撐，卷腹運動。

後背訓練

寬握引體：這一姿勢是主推姿勢，要求訓練6組，每一組力竭。

主要便是訓練背部肌肉的長寬的。而且血腫實際效果特別好。每一組中間休息三十秒到60秒。

寬握高位下拉：也是訓練背部肌肉的壁厚的，做這一姿勢的時候，頭略微前伸，下後背維持伸直。做4組，每一組中間休息三十秒到60秒。

屈腿硬拉：這一姿勢是歸入一個複合型姿勢，主要是訓練全部後背的薄厚，下後背大量一下的。

要求做6組，每一組是在10RM上下的。每一組中間休息三十秒到60秒。

座姿窄握划艇：這一姿勢主要是訓練背部肌肉上後背的薄厚。

這一姿勢做的時候注意下，手臂依次伸以內收，儘可能維持頭略微前伸，鎖骨維持不明白。

做6組，每一組中間休息三十秒到60秒。

胸部練習

啞鈴平板卧推：選用中等水平分量，這個是訓練胸大肌的整體層面。每一組中間休息30秒到60秒。

做啞鈴上斜柱的卧推：做4組，由於啞鈴是關鍵的增全身肌肉的姿勢，因而先做啞鈴的。這一姿勢主要是訓練胸大肌上端，每一組中間休息30秒到60秒。

兩道槓：這一姿勢主要是用於訓練胸大肌的下胸的，做4組，每一組力竭的。每一組中間休息30秒到60秒。

直臂夾胸器：做6組，每一組15次。這一姿勢主要是訓練胸大肌的裏側的。每一組中間休息30秒到60秒。