壺鈴單腿硬拉怎麼做

壺鈴是功能型工具，可鍛鍊全身肌羣，主要是髖部爆發力。單腿壺鈴硬拉就是左腳支撐，右腳離開地面，左手叉腰，先屈髖再屈膝，背部展平抬頭，保持胸背段立直，拿住呼氣向上，時刻保持背部展平核心收緊，重心在左腳上。

單腿硬拉標準動作要領介紹

單腿硬拉標準動作要領介紹

單腿硬拉標準動作要領介紹，當我們熟悉動作以後，輔助物體就會慢慢地從一個輔助工具變得一種心理安慰，就是在動作過程中輔助物體不再起到輔助作用，下面分享單腿硬拉標準動作要領介紹。

單腿硬拉標準動作要領介紹1

單腿硬拉的動作要領

1、 單手握一支壺鈴，懸垂在身側。選擇與持壺鈴的手同一邊的腿，單腿站立。

2、 保持膝蓋微屈，做一個直腿硬拉，臀部彎曲，向你的身後伸展另一條腿來維持平衡。繼續降低壺鈴，直到你與地面平行，然後回到直立姿勢。重複動作至推薦的次數。

單腿硬拉動作感覺

俯身時，支撐腿臀部有一定的牽拉感。

起身時，支撐腿臀部有明顯收縮擠壓感。

單腿硬拉的'好處

利用單腿進行硬拉以及深蹲就是你改善平衡力的最好的選擇！

因為透過這些訓練不只可以增加平衡還能增加臀部髖關節穩定、伸髖肌羣肌力。

而且這個動作還有一個很重要關鍵就是核心必須要很努力去維持軀幹的排列穩定防止肩膀跟髖的旋轉。雖然單腳硬拉動作看起來很簡單，但實際上這是一個複雜的動作，因為許多事情必須同時發生（核心和髖關節穩定，上背肌力、平衡等)。單腳的訓練也可以讓我們改善身體的肌力或是活動度的不平衡。平衡（保持重心的能力)也是單腳訓練的一大好處。平衡在運動中非常的重要，並且能讓日常活動更安全、輕鬆。

單腿硬拉標準動作要領介紹2

單腿直腿硬拉動作要領：

雙腿微微分開站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂自然下垂保持支撐腿伸直，保持背部挺直慢慢向前俯身，非支撐腿向後抬起，俯身的同時雙臂自然向下俯身至上半身與地面平行後，起身還原

在瞭解其動作要領之後可以先自己感受一下這個動作，然後再去找感覺並一步一步提升自己能力去完成這個動作。

第一步：找到固定物體輔助自己完成動作，並通過這種方式幫自己熟悉動作並去找感覺。

當手扶住固定物體來完成動作之時，這個動作就會變得非常輕鬆，當然我們的目的不是讓動作輕鬆地去完成，而是要通過這樣的方式去熟悉動作，並去尋找動作感覺，當熟練以後，就要逐漸脱離輔助我們體來完成。

一手扶住固定的物體，比如椅子背，樓梯扶手，等等，保持背部挺直，俯身向下至上半身幾乎與地面平行，另一隻手臂隨動作向下移動，頂點稍停後再起身。

第二步：脱離輔助物體，嘗試徒手完成

當我們熟悉動作以後，輔助物體就會慢慢地從一個輔助工具變得一種心理安慰，也就是在動作過程中輔助物體不再起到輔助作用，但是我們的手依然會抓住它，其目的是以防萬一。所以這時候我們就要去嘗試徒手完成動作。

第三步：單邊負重完成動作

當我們可以完全控制動作之時，我們就要通過負重的方式來增加對目標肌肉的刺激，這時候可以從單邊負重來完成，在動作過程中以一側手握住啞鈴另一側手臂置於體側的方式完成動作。這樣做的好處是當身體出現不穩定的情況之時，徒手一側手臂會幫助我們來調整以保證安全。

第四步：雙手負重

當單手負重可以很好地完成以後，我們就可以雙手負重了，因為雙手負重難度會更大一些，在負重方式的選擇上，我們可以使用啞鈴或者是壺鈴。

補充説明：

雖然在動作過程中會要求身體前傾至上半身與地面平行，也就是身體呈現一個T型，但是在實際動作過程中會由於每個人的柔韌性、核心穩定性等方面有所不同，只要能夠掌握動作要領達到能力範圍內的一個理想狀態就可以，另外對於活動腿來講，也並不會要求一定要伸直去與上半身呈現出一條直線，把腿彎曲並降低其抬起的高度也是降低動作難度的一種方式之一。

所以，動作雖然有規範但也並非絕對，我們根據自己的實際情況來適度調整使之適合自己還是非常有必要的。

壺鈴五大基本動作 壺鈴五大基本動作介紹

1、壺鈴深蹲

按住壺鈴的把手，雙腳比肩略寬分開。下蹲，直到你的臀部平行於你的膝蓋和肘部膝蓋內側，然後站起來。

2、向上推舉

雙手按住壺鈴，把它貼近你的胸部，保持背部平坦，你的體重均勻地分佈在雙腳，下蹲，直到你的胳膊肘靠近你的膝蓋。然後伸直雙腿站起來，胳膊伸直舉起壺鈴，同時保持眼睛望向壺鈴。

3、俯卧撐-高拉

將壺鈴放在地面上，我們從站立姿勢開始。雙手放在壺鈴兩側，然後踩或跳到一個俯卧撐的位置；接下來，將雙腳跳回至雙手外側，抓住壺鈴，然後站起來，將壺鈴向上到下巴位置，保持肘部比壺鈴高。然後將壺鈴慢慢放下到地面，重複以上動作。

4、單腿硬拉

左腿弓步在前，右腿伸直向後蹬住，腳後跟壓在地面上，右前臂握住壺鈴垂向地面，左肘撐在左膝，用手握住壺鈴向後方拉起至臀的位置，保持右上臂與地面平行位置停住，然後慢慢放下返回到起始位置，重複。做完一組交換到另一側重複以上動作。

5、反重力硬拉

讓我們從俯卧撐開始，不同的是兩手各抓住一個壺鈴，雙腳比肩略寬分開。交替向後拉左側壺鈴，如果你是運動高手，可以在下放壺鈴時加做俯卧撐。注意該動作保持平衡是非常重要的。

單腳硬拉怎麼練

單腳硬拉怎麼練

單腳硬拉怎麼練？教你學會單腳硬拉，硬拉這個動作在健身界是很有名的了，相信這個問題健身達人都想知道，但是對於怎麼硬拉並不是很瞭解，下面跟着我一起來看看單腳硬拉怎麼練，希望對你有用！

單腳硬拉怎麼練1

單腳硬拉怎麼練

單腳硬拉可以放在每一次運動前當作暖身來訓練，也可以當作主訓練漸進的加重，因為很少訓練能夠像單腳RDL一樣會同時挑戰到平衡和協調，並且同時加強臀部肌力。

1、身體挺直站立，雙腳併攏，收腹挺胸，兩臂垂直掛於身體兩側並手握輕重量的啞鈴；

2、右腿膝蓋彎曲，使腳向後抬且離開地面，找到平衡點，完成初始動作；

3、吸氣，臀部下壓，左腿膝蓋微屈，右腿保持穩定且不觸地，讓啞鈴低於膝蓋；

4、呼氣，將臀部緩慢抬起，恢復初始位置；

5、重複進行該動作即可。

硬拉注意事項

1、過於強調“提拉”

硬拉看起來是個“提拉”的練習，但你主觀上應該把它看作“推”的練習。如果只強調提拉，那麼鍛鍊負荷重力幾乎主要度落在下背後腰豎脊肌，造成後腰受傷的風險極高。事實上硬拉標準動作要求，使用臀髖部和大腿部肌肉，尤其硬拉的前半程，主觀上要多利用這部分肌肉發力，有蹬地推離重物的意識。所以，硬拉時保持背挺直，先用伸膝力量啟動，然後努力讓脊柱由彎變直以將重量鎖定，而且應將關注點集中在伸髖上。

2、起始臀位太高

如果你從很高的臀位拉起重量（例如直腿硬拉)，就難以利用伸膝力量。如果這樣做，首先是對發揮極限力量不利，其次是會對腰部施加更大的壓力。為充分發揮伸膝力量，你應該降低起始臀位。起始臀位具體高度是因人而異的，因為每個人腿和軀幹比例不一樣。所以你應該關注正確的起始姿勢來確定正確的起始臀位，這對於任何一種體型的人都是一樣的。

3、拱背造成烏龜拉

這是很多人的毛病，硬拉時拱背形象被稱為烏龜拉，這樣提起槓鈴時會對脊柱施加巨大壓力，容易造成損傷。雖然一般認為只拱上背並不危險，但大多數人在拱上背的時候腰部也會同時拱起，因此建議你在硬拉時保持整個背部平直。

4、下背部過伸

鎖定重量時誇張地向後挺腰，對脊柱的危害性和烏龜拉一樣大。腰椎不喜歡大幅度拱起或彎曲，特別在負重狀態下。舉重運動員在比賽中有時需要這樣做，以向裁判顯示，自己已經鎖定了重量。但我們在鍛鍊中不應該這樣做，應該依靠伸膝、伸髖和擠壓臀部來鎖定重量，不要在最高點後仰。

5、槓鈴杆遠離身體

槓鈴杆離身體越近，槓桿作用越明顯，腰部承受的壓力也越小。因此，硬拉的整個過程中，槓鈴杆都應該緊貼腿部。開始時槓鈴杆抵住脛骨，向上滑動槓鈴，直到鎖定。

硬拉訓練感想

很多寶寶抱怨為什麼堅持健身一段時間減脂塑形的效果並沒有那麼好？體重不減反增？腿越練越粗？堅持幾個月體脂率卻紋絲不動？其實也許不是你吃的太多、練得不夠、跑得不長、而是你練的不對！在全身力量訓練中，特別是人體後側鏈，硬拉起到了舉足輕重的作用。除此之外，它是銜接上下肢力量的重要工具，除了強大的伸髖機制和對下背部以及核心區其他肌肉的巨大刺激之外，它對上背部甚至是上肢肌肉都會有良好的鍛鍊效果。硬拉是非常重要的，在某些程度上講，它是唯一可以媲美和代償深蹲的.全身練習。

有句話叫做無深蹲不翹臀，相信很多人是被這句話或者差不多意思的話吸引着然後為了翹臀每天深蹲、深蹲再深蹲，但是臀部還沒有特別翹，，大腿倒是變得比較粗，然後就開始質疑了。我推薦的動作是：屈腿硬拉！不選擇直腿硬拉的原因就在於，其中膕繩肌羣發力過多，臀部鍛鍊相對偏少。

硬拉雖然好、但是也不要盲目崇拜！畢竟它很難做好、並且危險！如果不會、建議先學這個動作模式！如果會一點、建議小重量先找動作的發力感覺、把動作做到更精準！切記不要盲目的加大重量，很多人因為硬拉變得很強、但是也有腰椎間盤因它而突出…真是讓人又愛又怕怕。但是隻要動作做得對、它絕對是安全的、給你回報最大的動作，做完硬拉再去做臀衝、屁股簡直是酸爽到要爆炸。

單腳硬拉怎麼練2

四種硬拉方式

1、傳統的硬拉

蹲下，窄距抓住一個槓鈴。你的手臂應該是完全垂直的，並且正好在膝蓋外面。挺直背部，收緊臀部肌肉。

雙腿驅動，把槓鈴從地面上拉起來。一旦杆達到膝蓋的高度，臀部向前移動，靠近槓鈴。降低槓鈴，回到起始位置。這種硬拉對下背部的刺激比其他硬拉更加強烈。

2、槓鈴架硬拉

槓鈴架硬拉是解決在新手在難以完成標準姿勢和技術適當的槓鈴硬拉。槓鈴離地面越高，提升距離越短，僅僅10釐米的高度可以帶來一個明顯的差異。不斷嘗試新高度，已達到最佳狀態，能夠有效的增強力量和肌肉。注意脊柱和骨盆的位置，避免三角肌會代替背部負責運動。

3、單臂側硬拉

主要鍛鍊的是腿部肌羣，抗側屈核心力量，斜方肌。

站在一個槓鈴的中心位置一側。彎曲雙膝，降低身體，直到你可以接觸到槓鈴。

抓住槓鈴，手掌朝向你自己，因為槓鈴在一側。這是動作的起始位置。

呼氣的同時，使用雙腿幫助抬起槓鈴。你的雙臂應當完全伸展，將槓鈴抬起，直到你處於站立姿勢。

確保放低重量時彎曲雙膝，以免造成任何創傷。

4、啞鈴羅馬尼亞式硬拉

如果想改善髖關節，同時增加肌肉量和力量，羅馬尼亞硬拉將是最理想的硬拉動作之一。它的特點是自上而下的運動，要高效的刺激膕繩肌和臀部，動作的關鍵在於整個過程的離心收縮，要保證啞鈴的下降弧度流暢。

為了最大限度地利用這個動作，雙手在離心部分自然旋轉。等啞鈴落到底部時，啞鈴稍微向前，接近膝蓋兩側。回到中立位置時，啞鈴將更接近膝蓋兩側。

以上四種方式都可以好好嘗試，動作一定要做標準，很多人在進行硬拉時錯把動作做得亂七八糟，各式各樣的硬拉錯誤（不會使用髖關節，用腰拉，駝背含胸，動作脱節，用力猛拉等等)。好的動作如果做的不正確，那可是會有特別多麻煩哦，還可能受傷，所以勿急，一定要做標準哦。