壺鈴頸前負重深蹲怎麼做

壺鈴是功能型鍛鍊道具可練全身肌肉。壺鈴深蹲即把壺鈴反過來雙手持住託入下方，雙腳打開與肩寬，腳尖正直朝前，把壺鈴置於胸前先屈髖再屈膝呼氣起，主要鍛鍊股四和腿部肌肉。

壺鈴深蹲訓練什麼？壺鈴深蹲壺鈴多重？

壺鈴深蹲是在深蹲的基礎上面再負重，非常能鍛鍊腿部力量，這個動作也是很好的可以練到上肢力量的。下面我給大家講講壺鈴深蹲訓練什麼？壺鈴深蹲壺鈴多重？

壺鈴深蹲訓練什麼

深蹲本就被譽為鍛鍊臀部和腿部肌肉的王牌動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的鍛鍊效果。

在眾多的健身器材中，小型的力量訓練器材最為出名的當屬啞鈴和壺玲了，壺玲深蹲是大家在健身房最為常見到的一個動作，這個動作在做深蹲的同時加入力量訓練。壺玲深蹲的好處在於，可以減少背部的張力，但同樣能訓練下肢的肌肉。有助於糾正深蹲姿勢和發力技巧。

壺鈴深蹲壺鈴多重

壺鈴(俄語：ги́ря，girya，英語：Kettlebell)是一種舉重及負重訓練的器材，一般以鑄鐵或鑄鋼製成，主要用作提升肌力、耐力、爆發力，以及心肺功能。源於18世紀的俄羅斯，壺鈴的重心伸出鍛鍊者的手掌之外，便利擺動。研究指出，在燃燒體內脂肪方面，壺鈴運動的效果非常理想。每20分鐘的壺鈴運動可以燃燒大約400卡路里的熱量，這相當於跑步6公里的效果。

壺鈴跟啞鈴和槓鈴這兩種器具是完全不同的。

它是跟你的核心力量、核心穩定性有很大關係的。我們一般給建議都是如果有條件最好去健身房試用一下。

太弱的身板我們一般推薦12kg款。完全不運動的推薦8kg。稍有經驗的推薦12kg。初級健身愛好者一般推薦16kg或者20kg。重度健身愛好者推薦24kg。

以上數據是針對於首次接觸壺鈴的人來説的。

壺鈴深蹲動作要點

初始動作：將壺鈴放置於地面，雙腳分開，距離稍大於肩寬，腳尖及膝蓋指向外側45度，雙手緊握壺鈴，手心向內，朝向自己。膝蓋彎曲，越過祉尖。

保持脊椎處於正中間的位置，與垂直平面保持45度夾角。下蹲、收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。將肩膀部位調整至壺鈴的正上方。確保雙腳平放於地面且身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹，深吸一口氣。

動作要求：呼氣，提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，腳部向下用力蹬地，雙膝伸直，雙腳併攏，肩的上部、背部向後用力，提起壺鈴，直姿站立。

動作路徑：提臀收腹，身體下蹲並稍向前傾。然後臀部做向上和向前運動，同時，脊椎及軀幹做向上和向後運動。最後，雙膝伸直並向內靠攏，身體上挺，直至完全站立。

壺鈴深蹲訓練心得

最後一節課，以體能循環為結束。

壺鈴深蹲 跳牆抬腿 開合跳 立卧撐 剪刀腿 深蹲轉身

40 80 60 秒

累傻逼了，靠，又沒注意吃，體脂增加了0.5。

哎，又被教練延邊了，偷拍我教練哈哈被他罵了。

明天倒數第二節私教課上完，9月繼續哈哈

感覺不能停，一停又胖。館長説保持的不錯哎，要繼續努力，革命尚未成功。

今天人家18歲小妹妹都來健身了，我真要成老阿姨了，怎麼辦?

我18歲的時候剛考上大學，哪有什麼心思和閒錢運動健身，現在的孩子可謂是幸福啊，叫我90阿姨情何以堪!

頸前深蹲手怎麼拿槓鈴

深蹲是健身中常見的健身運動，只要你掌握好方法，無論是常見的揹負式深蹲，還是藉助啞鈴、槓鈴的深蹲，或者藉助壺鈴都能很好的健身，幫助大家直接刺激目標肌羣。

大多數人藉助槓鈴鍛鍊深蹲的方法，都是通過將槓鈴從頸後方舉高，鍛鍊背部和後頸的肌肉，今天小編要給大家介紹不一樣的深蹲方法：頸前蹲。與揹負式深蹲一樣，都可以很好的鍛鍊大腿、背部、肩頸和腹部的肌肉。

一般認為，與揹負式深蹲比較，頸前蹲更能刺激到股四頭肌，也就是大腿前側的肌肉，而且相對揹負式深蹲，頸前蹲能減少脊椎壓力，一旦遇到危險，或承受不住槓鈴的重力，練習者可以直接將槓鈴往前拋下，不會傷害自己。下面，我們來詳細介紹頸前蹲的兩種鍛鍊方式，希望可以對大家的健身提供幫助，

1、頸前蹲 雙手交叉於胸前

練習者站立在槓鈴架前，將槓鈴的位置調整到下巴與胸部之間。保持前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，雙手交叉平於肩膀前，虎口按住槓鈴。

調整好身體後，身體向後移一步，取出槓鈴。槓鈴取出後，不要着急馬上下蹲，要再深呼吸，調整狀態， 確認背打直、小腹收緊，核心力量夠穩定後，再進行下蹲動作。

頸前蹲不同於揹負式深蹲，由於槓鈴的重量在身體前方，重心向前傾，所以下蹲時一定要注意脊椎隨時保持挺直狀態。交叉頸前蹲，負重在前方，比起後背，僅靠前胸和肩膀承受重力，動作明顯會很吃力，鍛鍊時，練習者要實時注意自身的身體和接受能力，一旦超出負荷，應該立即停止，一定不能勉強。

2、頸前蹲 手腕反折

練習者站立在槓鈴架前，將槓鈴位置調整到下巴與胸部之間。保持前三角肌與鎖骨下緣緊抵槓鈴，手肘朝前，手腕翻過來握住槓鈴。

待調整好狀態，上半身穩定好後後取出槓鈴。同樣要挺胸收腹，背挺直，待核心力量夠穩定後，再進行下蹲動作。 下蹲時，上半身要保持穩定，尤其是後背，一定要保持穩定。

手腕反折的方式關鍵在柔軟度。 如果你的手腕柔軟度不夠，容易在反折時產生不適，所以有些人無法整隻手握住槓時，就會採用手指“勾”住槓鈴。

當然，最後的重點還是在手肘高度，手肘高度最好是與地面平行，太高可能會影響肩關節的舒適度，太低則是會有掉槓的風險。

以上就是小編要給大家推薦的兩種頸前蹲的鍛鍊方式，但是值得注意的是，無論你是練習雙手交叉還是手腕反折，槓鈴的重量都在前方，容易導致重心向前傾，所以在練習時，切忌一定要保持脊背挺直，儘量保持重心穩定，一定要在保證安全和核心肌羣穩定的情況下鍛鍊。一旦感覺不適，不要強撐，立即拋掉槓鈴，畢竟安全最重要。

練壺鈴的正確方法 動作要怎麼做呢

1、壺鈴硬拉(kettlebell deadlifts)。雙腳與臀部同寬站立，在腳前各放一個壺鈴。穩住你的核心和背部，把你的臀部向後推出，並降低你的身體，拿起壺鈴兩者。保持你的核心穩定而緩慢提着壺鈴慢慢回到站立姿勢。

2、壺鈴搖擺(kettlebell swings)。主要用於訓練髖關節發力，是所有壺鈴動作的基礎。動作過程中主要運用到臀部、大腿和下背部肌肉羣。

3、壺鈴推舉(kettlebell push presses)。單手持着壺鈴，將其提至肩部，掌心向前或向側都可以雙腳屈曲，身體下沉，上身保持挺直利用爆發力用腳跟向上蹬，雙腿伸直，帶動身體上升，同時肩部三角肌發力，將壺鈴推至最高點，重複幾組。

4、壺鈴划船。是一個完整結合推拉力量和身體支撐訓練的動作。可以很好地鍛鍊到胸肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌以及斜方肌。

5、壺鈴 深蹲。深蹲本就被譽為鍛鍊臀部和腿部肌肉的王牌動作。壺鈴深蹲在原動作的基礎上可以同時兼顧到手臂力量的訓練。對雙手的握力、肩膀的支撐能力和腹部核心力量都有很好的鍛鍊效果。