俯卧撐的正確做法有哪些

手腳同高俯卧撐，目標肌肉胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束。起始姿勢雙臂分開，與肩同寬或者比肩略寬，雙臂俯撐腳尖着地，頭部微抬眼看地面，收腹保持腹部自然弧度，肘關節微曲，切忌塌腰。

俯卧撐的正確做法是什麼

俯卧撐的正確做法是什麼？大多數人只知道最基本的要領，通過彎曲手肘，降低身體貼近地面。下面我為你整理了俯卧撐的正確做法，歡迎你閲讀參考！

手在地面上的外旋力

這樣做的好處是可以產生扭矩，你的手和地板之間的外部旋轉力。這種力量可以在你的手臂、肩膀和上背部產生張力，然後它會在整個運動過程中保持你上半身的穩定。

練習:雙手保持在地面上，同時手掌向下推並旋轉，就好像你在試圖撕裂手掌之間的地板。在這個過程中，你的手肘和二頭肌要轉動。

保持你的脖子和脊柱挺直。

如果你把頭抬得太低或太高，你可能會有脊椎受傷的危險。你可能經常在運動中上下襬動頭部，以為自己在做高質量的運動，但實際上你做錯了。運動過程中保持從頭到腳成一條直線，這樣可以更好的控制運動的節奏。

練習:不要翹下巴，也不要直視前方。而是在地板上找一個點，也就是手指前方左側15-25 cm左右。當你做俯卧撐時，把你的眼睛集中在那個地方。這將使你的脖子和身體的其他部分保持一致。

擠壓到腋窩

當你壓到腋下時，會激活你的背闊肌輔助俯卧撐，保持上半身挺直。

練習:當你的手向外旋轉到地面的時候，你已經完成了90%的動作，剩下的10%只需要你儘可能緊的擠壓你的腋窩。

將肩膀向後拉。

如果在動作中聳肩，不僅會影響上半身的挺直度，還會增加受傷的概率。

做法:從耳朵到腳拉肩。使用背部肌肉來實現這個過程就像試圖將兩個肩胛骨合在一起。

手掌力向腳趾方向

這很容易讓你的身體下來，尤其是當你做了很多次，或者你沒有鏡子來檢查你的姿勢。這實際上有助於你收縮核心肌肉，足以在運動中保持背部挺直和軀幹穩定。

練習:當你的上半身處於俯卧撐姿勢時。收緊核心肌肉，使你的手掌發力。方向是朝着你的腳。

收緊臀肌

你的臀大肌在俯卧撐中起着至關重要的作用，雖然俯卧撐看起來只是上半身的鍛鍊。收緊臀肌可以幫助你鎖定臀部，這樣可以讓你的身體從頭到腳保持一條直線。同時有助於緩解背部壓力，降低受傷風險，激活你的核心肌肉羣，做俯卧撐就像平板支撐一樣。

練習:俯卧撐時臀部放鬆，感覺下背部是否有對地面的拉力？然後儘可能收緊臀肌，感覺臀部有沒有收到一個地方，把壓力從脊柱轉移開。

雙腳併攏

即使你的腳不平坦，你仍然需要它們來提供堅實的支撐。雙腳併攏可以讓下半身的能量通過緊繃的肌肉傳遞到核心肌肉和上半身，這樣可以增加從頭到腳的力量。

練習:確保雙腳接觸。然後收緊你的腳，就像你要在你的腳踝之間碾碎堅果一樣。腳踝儘量靠近，你會感覺到腿部肌肉緊張。

向下吸氣，向上呼氣。

通過呼吸可以達到更好的效果。呼出你肺部的所有空氣，感覺你的核心肌肉收縮，幫助你擠出最後一點空氣。你的核心張力可以幫助你增強動作的穩定性，讓每一個動作變得更強更有力。

練習:當你的身體移動到地面時，深呼吸。當身體被向上推時，儘可能快地呼出空氣。在每個動作中重複。同時，每一個動作都要慢，都要控制住。

把你的胸部拉到地板上。

專注於胸部可以避免搖頭和臀部下垂。將胸部拉向地面，可以防止身體因重力落地——否則，俯卧撐只有一半是對的。

練習:在設置俯卧撐的時候。當身體向下時，用你的背闊肌和上背部來控制身體的向下運動，就像你在把自己拉到地板上一樣。

把身體當成一個固定的整體。

累的時候容易拱起背，這是一個錯誤的動作。像平板一樣推動你的身體離開地面可以防止你的動作抖動，同時可以幫助從頭到腳的肌肉像一個穩定的單元一樣工作。

練習:俯卧撐底部不要讓任何肌肉放鬆。保持每個部位的肌肉緊繃，把自己想象成地板上堅實的桌面。

俯卧撐的正確方法

1、當雙手手掌撐地之後，需要調整為“與肩同寬”的雙手間距，雙手的大拇指剛好對應肩部內側，其餘手指的指尖朝前。如果雙手間距太寬，容易增加肩部壓力，訓練後會產生肩部痠痛感；如果雙手間距太窄，手臂肌肉手臂會更多，會直接影響屈肘下壓的幅度。

2.腿部姿勢

雙手支撐於地面，雙腿向後伸直，同時向內靠攏，雙腳內側貼合，腳尖撐地。

這樣操作，可以讓雙腳和雙手形成三個支點，協同穩定身體。如果雙腳分開過大，腿部也會參與發力，形成了手腳同步的4個支點，難以保證動作質量。

3.身體軀幹姿勢

當兩側手臂和雙腿伸直後，需要收緊腹部，臀部略微向下，略微抬頭，背部挺直。

從身體側面觀察，身體軀幹處於一條直線，下背部有自然的生理彎曲幅度。

俯卧撐的正確做法

俯卧撐的正確做法：做俯卧撐要避免塌腰，身體豎直向下運動，穩定、收緊肩胛骨，下落時肩胛骨夾緊，推起時肩胛骨打開。

標準的俯卧撐是從肩膀到腳踝，呈一條直線。雙手撐開略大於肩寬。挺胸收腹，兩腿併攏，腳尖着地。腰部不能塌下去屁股也不能翹起來。

下撐時，用2到3秒時間來下降身體，身體下降到距離地面2-3釐米左右。然後緩緩在撐起身體。如果做俯卧撐有塌腰現象，説明了你的腰腹力量不足，核心力量不足。

俯卧撐正確做法：

熱身：活動下手腕(十指交叉，以手腕為軸轉動)做伸展擴胸運動，充分拉伸胸肌。

起始姿勢：雙臂分開，與肩同寬或略寬於肩雙腳併攏，腳尖着地腰腹，臀部，腿的肌肉收緊，保持脖子，背，臀及腿在一條直線上!

動作過程：緩慢下降身體，雙肘向身體外側彎曲下降至胸部離地面2-3公分，稍微停頓，用力稍快推起，使身體上移，回到起始姿勢。

結束：做完俯卧撐，一定要記得好好拉伸哦，可以增強你的訓練效果。(胸部想練好，拉伸少不了)

呼吸方法：身體下降時用鼻吸氣，撐起還原時用口呼氣。