引體向上的技巧

如果您剛剛開始練習引體向上，請確保選擇可以至少做5次上拉的阻力帶。當您一次可以進行12個引體向上時，請選擇一個阻力較小的阻力帶，然後再次開始適應訓練，直到您無需阻力帶即可進行12個引體向上。如果要增加耐力，也可以使用阻力帶訓練，每組訓練10-15次。您不僅需要阻力帶，還需要各種阻力帶，因為使用不同強度的阻力帶會增加訓練次數。如果要增加力量水平，則可以使用訓練腰帶，在腰帶上增加一些重量，訓練4周，每組訓練4-6次。

後續要獲得更強壯的肌肉，您必須拿出80％或更多的力量訓練。您可以嘗試俯身划船、反向划船或者T槓划船，以增加訓練強度並獲得更大的力量提升。您也可以嘗試其他不同的訓練動作。離心引體向上也是增加力量的好方法。要進行此練習，請緩慢降低身體直到手臂伸直，然後再進行第二次上拉。當您下降時，您的肌肉實際上具有更大的力量，因此此動作並不困難。建議將速度減慢3到6秒完成1個上拉，並延長繼續第二次的時間。當您的身體完全受到控制並且可以在助力帶輔助下，完成至少6個偏心引體向上訓練時，您應該就能夠完全依靠自己的體重完成引體向上訓練。

借力引體向上的方法更省力。

運動過程：用雙手正握握緊槓鈴，懸空身體然後擺動，在擺動突然停止的力的作用下，用雙手向上拉，將下巴抬高到單槓表面上方，然後手臂緩慢彎曲放下，然後身體緩慢返回到“開始”狀態，然後順勢彎曲膝蓋，然後利用力量來完成下一個動作。

正確的受力順序應為：開始前將肩胛骨下沉，然後將大臂縮回（伸出），順勢彎曲肘部將身體拉起。

許多人會在起始動作時從身體後側鈎雙腳，然後彎曲雙腿。這是錯誤的。因為他們的力量不足以完成標準的引體向上，所以他們只能依靠鈎住腳來防止腿分開，同時促使膝蓋向上推以接近胸部以產生動量。保持雙腿併攏，腳尖伸直。臀部收緊，肋骨保持在骨盆正上方。

對於對肩胛骨知覺較差的人，建議您不要先增加手臂的上拉動作，而要使用簡單的懸吊肩胛骨上體來體驗引體向上肩胛下沉的動作！重複幾次，使您的背部肌肉更好地參與動作！