引體向上怎麼練

1、寬握引體向上：

寬抓地力引體向上是所有引體向上的基礎。握緊杆子，向上拉時將頭向後傾斜。寬握引體向上可以增強您的背闊肌，併為您提供真正的倒三角身材。避免在頂部“點頭”。

2、窄握引體向上：

抓住杆子較窄的距離，並在向上拉時向後傾斜。窄握引體向上可以顯着改善下背部。峯值收縮也可以刺激前臂，就像反握彎舉一樣。

3、反向抓握引體向上：

以反手姿勢練習時，二頭肌會受到更強烈的刺激，而背闊肌也會受到一定程度的刺激。確保您的下巴超過杆子的高度，將自己拉到頂部。

4、換邊引體向上：

站立在杆子下面，面對器械或支柱。抓住杆子，將自己拉到一側，使杆子碰到另一側的肩膀。然後下來練習另一面。

5、水平移動引體向上：

寬距正手握住杆子，將自己拉到嘴把超過杆子的高度，然後停下來。將臉拉到杆子的一側，然後移到另一側，在此期間身體不要掉落。一來回屬於一次完整動作，您的目標是完成10個這樣完整的動作。與大多數引體向上相比，這種鍛鍊可以從不同的鍛鍊方式刺激背闊肌。

6、擊掌引體向上：

用兩隻手抓住杆子，握距與肩同寬，爆炸性地將自己拉高並擊掌，然後返回到原始位置。這個動作對節奏和速度有更高的要求，但這是一個很好的上拉動作。

7、停息引體向上：

這種練習方法適用於任何類型的握法和抓握距離，只需要在頂部停留1秒鐘至3秒鐘以上即可。較困難的做法是嘗試一組5次停息上拉，第一次在頂部暫停5秒，第二次暫停4秒鐘，依此類推，直到最後一次暫停一秒鐘為止。然後，您需要再練習5-10次正常的引體向上，然後休息。

8、離心引體向上：

以正常速度將自己拉起，然後在6秒鐘內控制您的身體回到起始位置。如果有合作伙伴來協助，那將是一個非常理想的舉動。

1、用雙手正手抓住單槓，將身體懸掛在單槓上，並使腳離開地面；

2、肩胛骨下沉，使您的肩膀遠離耳朵，並使握距與肩同寬或略寬；

3、收緊核心，保持身體穩定，不要搖晃，伸直雙腿或交叉雙腳並稍微彎曲小腿；

4、用背闊肌的力量將身體拉向單槓，直到下巴超過單槓或大臂並與地面齊平；

5、以均勻的速度緩慢降低身體，並將離心過程的速度控制住，直到初始位置。

1、保持身體穩定。 不要使用慣性或身體擺動來完成動作，否則將導致背闊肌的力量不足，並在肩關節和脊柱關節上施加額外的壓力；

2、肩胛骨應保持下沉狀態，可以穩定肩關節，不會對胸小肌施加太大的壓力，以免引起胸小肌拉傷、勞損。

3、不要將握距弄太寬，大臂應略微內收，肘部不能放在身體的兩側，否則，大圓肌小圓肌會用力過大，容易出現諸如隱背症等的現象。

4、離偏心過程應勻速且緩慢。 控制離心收縮對肌肉力量和肌肉水平的增長有很好的作用。