如何科學跑步不傷膝蓋

在跑步過程中磨損和衝擊力超過骨骼肌肉的能力，或是增加的強度超過骨骼肌肉的成長速度，那麼就會受傷。

如果肌肉和骨骼的強壯程度超過磨損和衝擊力則不會產生傷痛。

因此每次膝蓋受傷後醫生給的建議都是休息，一動不動;而有些有經驗的跑者建議繼續跑，還有一種所謂的“慢跑治膝傷”的説法。

1、其實兩種説法都既有道理又片面，關鍵在於如何控制磨損和衝擊力與骨骼，肌肉成長恢復的程度。

2、知道了這個基本原理後，避免跑步損傷膝蓋的辦法就是減少磨損和衝擊力，提高骨骼，肌肉的強度。

3、而不是不跑步，長期不進行鍛鍊，肌肉骨骼會退化，骨質疏鬆或是輕微衝擊就會造成各種傷病。

4、同時缺乏有效的有氧訓練，心肺能力，抵抗力，血壓等生理機能都會出現各類問題。

5、因此決不能只是單純的從跑步有可能造成膝關節磨損而完全放棄跑步運動。

6、任何運動在過量或是不合理訓練都會造成身體傷害。

7、選擇科學的訓練方式才是最好的解決方法。

8、1控制跑量健身運動都需要從低強度慢慢升到高強度，跑步也是如此，我們都應該根據自身情況，控制一定的量。

9、但是每個人的個體差異極大，而且跑量基數也不同，單純用百分比來控制只是一個統計學上的結果，並不十分準確。

10、因此每次跑步時的感受非常重要。

11、這種感覺就是肌肉和身體的疲倦程度。

12、在跑過一段時間後，都能夠比原來更精確的感覺疲倦。

13、每天的温度，身體情況，飲食情況等多種因素都會讓身體出現的疲倦點不同。

14、腿部肌肉疲倦，除了速度減慢外，很重要的一點就是對步伐和落地時的控制變差。

15、肌肉越疲倦，半月板承受的衝擊力越大，當超出了其的緩衝範圍就會傷害到股骨頭。

16、而半月板和股骨頭的很多損傷是不可修復的。

17、對有經驗的跑者來説，在跑量遞增的賽前時期，先要感知一下跑與上週同樣的跑量是否更輕鬆，如果是的話，在超出的跑量部分任意點感到無法控制跑姿時都應該停下來。

18、如果並不感覺比上週更輕鬆，則不要選擇增加跑量。

19、在連續增加跑量或是高強度訓練進行3-4周後，要設計1周的間隔週，將跑量減至最高峯的70%左右，進行充分的恢復和休息。

20、之後再繼續增加跑量和訓練強度。

21、對於剛進行跑步的人來説，隔一週增加一次跑步的量比較合理，但也要根據自身情況，適當增加。

22、相當於一週提高，一週鞏固成果。

23、而增加量不必限制刻意的比例。

24、關注身體，跑到覺得落地變重，或是膝部感覺有壓力時馬上停下來。

25、2減少速度訓練同等跑量的情況下，更高的速度意味着更大的衝擊力，對膝蓋傷害的可能更大。

26、同時更高的速度，跑姿就會變形，為了拉大步伐，提高速度。

27、不自覺的腿部在落地時沒有任何彎曲，喪失了通過關節彎曲時的肌肉緩衝能力，而將衝擊力直接傳給了膝蓋。

28、這也是很多初跑者在跑步的前2個月，跑量很少的情況下受傷的原因。

29、跑量雖然只有每天2，3km。

30、但是急速儘自己的全力猛跑，在肌肉保護還不夠強大的時候，就用巨大的衝擊力將膝蓋弄傷了。

31、對於長跑和耐力跑來説，即使一個有經驗的跑者，速度訓練量一般也不會超過總訓練量的10%。

32、而且每週一般只有一次的間歇速度訓練。

33、而初跑者根本不用安排速度訓練。

34、甚至可以開玩笑的認為在馬拉松成績3小時30以外的跑者都無需進行速度訓練。

35、只要合理的累積訓練量，安排好休息成績就會穩步提高。

36、3調整跑步姿勢首先是腳落地的位置在膝蓋的前邊，造成膝關節伸直，甚至鎖死(在每次站起的時候，能發現膝關節在最後的階段彷彿卡起來了，這是個自然機制，為了增加站立的穩定性)。

37、此時有相當向前的力量都通過地面反饋，衝擊到膝關節。

38、所以，在落地的時候控制腳踝的位置儘可能在膝蓋的正下方，或是略偏後一點。

39、膝蓋處的彎曲將起到極好的緩衝作用。

40、其次是腳部落地點儘可能控制在前腳掌，尤其是重心最好落在正對大腳趾和二腳趾之間的前腳掌位置。

41、這個重力位置為腿部合理排列的受力點。