每天8分鐘可以練出腹肌嗎

鍛鍊是循序漸進的過程，每天的訓練量達到一到兩小時，堅持下去效果明顯。如果每天只有碎片化的鍛鍊時間則效果不會明顯，週期會比一般人長，但堅持每天鍛鍊一個部位幾分鐘，比一點不訓練會好很多。

鍛鍊腹肌每天晚上八分鐘夠嗎？

每天做8分鐘腹肌是可以鍛煉出腹肌的，但是如果腹部脂肪較多就還需要慢跑減脂。一般在鍛鍊肌肉前可以先熱身幾分鐘。熱身可以是小跑幾分鐘或者原地跳幾分鐘。在鍛鍊完腹肌後，再進行慢跑。如果腹部脂肪較多，慢跑30分鐘以上對減脂效果更好。

練習腹肌的方式

1：懸垂直腿上舉

這是一個重要的腹部練習動作，能有效發展下腹部肌肉。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩腿併攏伸直上舉，舉到腿與上體成直角，兩眼前平視，然後緩慢將腿放下。重複3－4組，每組做15－20次。

2：懸垂屈膝轉體上舉

這是一個發展腹外斜肌和肋間肌的好方法。做法是手握吊帶屈臂懸垂，兩小腿交叉屈膝上舉，同時髖關節向左轉，上體正直朝前，緩慢下放還原。然後再向右側轉髖舉腿。重複3組，每組做10次。

3：斜板仰卧起坐

這個練習是發展上腹部腹直肌的好辦法。做法是頭朝下仰卧在斜板上，雙手抱頭，起坐到上體與斜板成直角，停頓片刻，然後還原。注意背部不要完全接觸斜板。重複2－3組，每組做15－20次。

4：懸垂屈膝收腹

手握吊帶屈臂懸垂，兩腿屈膝收腹舉腿，腿舉得越高越好，以使腹肌和肋肌完全收縮。下放還原要緩慢。重複3－4組，每組做15－20次。

八分鐘腹肌鍛鍊 真的能在8分鐘之內練成腹肌嗎？

八分鐘腹肌鍛鍊是什麼?相信許多健身的友人們都聽過這個腹肌鍛鍊的方法，那它真的那麼有效嗎?能在8分鐘之內就練成腹肌，這不可能吧?這，當然不可能啦!八分鐘腹肌鍛鍊是指腹肌鍛鍊的一個方式，一次8分鐘需要長期堅持才有效果。一起來看看具體怎麼做吧。

男人腹肌

腹肌是一個很耐受的肌肉，可以每天都虐，相信現在已經有腹肌的朋友，也是一天一天虐出來的。為什麼你也練了，但是卻一直沒有腹肌呢?可能有兩個原因，第一個原因是因為你的體脂率比較高，就是説你的脂肪比較厚，腹肌出來了，用力摸得到，但是看不去，被脂肪蓋住了。

腹肌怎麼練

還有一個原因，可能是你的動作太單一，雖然説練腹肌就是不同的卷卷卷，但是腹肌也是大的肌羣，也有很多小肌塊組織，所以做一段時間，也要換一些動作來虐腹。

男士健身

八分鐘腹肌鍛鍊視頻

八分鐘腹肌鍛鍊GIF圖解

注意：以下步驟都要用腹肌來帶動身體完成相應動作，注意感受腹肌的發了。切不可只動身體，不用腹肌發力。

每個步驟進行30次，兩個步驟後休息15s

如下圖，大腿與小腿成90度，仰起、躺下。

如下圖，雙手抱頭，大腿小腿位置不變。依次抬起左、右大腿，頭部向膝蓋靠近。

30次後進行下一步。

休息15s

如下圖，雙手抱頭平躺。依次抬起左腿、右腿，再放下左腿、右腿

如下圖，雙手放在胸部，儘量抬頭、平躺

休息15s

如下圖，大腿與身體成90度夾角，雙臂十字伸開。仰起儘量去摸小腿

30次後進行下一步

如下圖，雙手放在腹部，仰起頭，大腿與身體成90度。大腿儘量靠近腹部，再恢復到90度。

30次後進行下一步

休息15s

最後兩個動作，如圖操作即可

相信就這位朋友的問題，很多練腹肌的朋友都應該有。在這裏將這個問題分解為3個小問題，具體如下：

1、為什麼剛開始練8分鐘腹肌訓練腹部會痠痛?

2、為什麼練了幾次8分鐘腹肌訓練後腹部就沒有痠痛?

3、每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎?

男人的腹肌

第一個問題：為什麼剛開始練8分鐘腹肌訓練腹部會痠痛?

導致這種情況是由於練腹肌的過程中，在腹部肌羣產生大量的乳酸。一般這種痠痛會在第二天或者第三天出現。很多練8分鐘腹肌的朋友們會誤認為，這是腹肌纖維被撕裂了，所以導致痠痛。

而事實上這種痠痛可以理解為練習者長時間沒有大的運動量，而使得肌肉處在一個休眠狀態。一但稍加運動量後就會重新激活肌肉，釋放出大量的乳酸。這些都屬於正常現象，一般在不繼續運動的情況下5天左右就消失，如果繼續運動的話3天左右就消失。

男人八分鐘腹肌鍛鍊

第二個問題：為什麼練了幾次8分鐘腹肌訓練後，腹部就沒有痠疼?

這種情況可以理解為練習者在經過一定次數8分鐘腹肌訓練後，腹部肌肉已經適應了當前運動強度，以及練習者運動水平提高後，就會使得每次訓練後釋放的乳酸減少，從而讓練習者痠痛降低，甚至沒有痠痛。

第三個問題：每天都練8分鐘腹肌訓練有用嗎?

每天都練8分鐘腹肌訓練對於練出6塊或者8塊腹肌肯定是有用的，但是如果要更快更有效的練出腹肌。建議每天練腹肌的時候，可以改變一下練習動作和練習強度。

男士腹肌

增加鍛鍊腹肌的強度：

如果之前練8分鐘腹肌訓練每個動作是做15個一組，當訓練水平提高後，可以每個動作做20個一組。

改變練習腹肌的動作：

如果之前練腹肌一直是做仰卧舉腿或者仰卧起坐等這些動作，那麼在利用這些動作鍛鍊一段時間後。可以選擇換平板支撐或者仰卧兩頭起等。總之對於腹肌訓練需要不斷的變換動作，這樣鍛鍊效果會更好。

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