減肥計劃

一建議不要節食減肥，更不要絕食，二運動不要三天打魚兩天曬網，要有計劃地去做。如果是大基數減肥的同學，剛開始零基礎的接觸訓練的時候，建議你一週只有2到3次的運動量，更多的去控制一下你的飲食，根據你的不同的情況去選擇適合你的訓練計劃。

減肥計劃方案

如何制定自己的減肥方案呢?這是很多要開始減肥的朋友們比較疑惑的問題，為了幫助大家制定自己的減肥方案。下面我為大家整理了減肥方案案例，希望能為大家提供幫助!

減肥方案舉例

【例】趙某，女性，年齡45歲，身高164cm、體重77kg。近幾年體重逐漸增長，體重達到肥胖標準BMI=28.6kg/m2，腰圍超標89cm，總膽固醇6.6mmol/L、低密度脂蛋白膽固醇4.7mmol/L、高密度脂蛋白膽固醇0.8mmol/L，空腹血糖5.8mmol/L，血壓150/90mmHg，患有膽石症。

01.減肥控制重點

☆建立良好生活方式，三餐規律不漏餐，不飽食

☆合理膳食，降低脂肪和能量

☆加強運動

☆使體重在原有基礎上減少3%～10%

☆控制血壓、血脂等在正常範圍。

02.減重目標計劃在1個月內減體重2kg，即每週減體重0.5kg。

☆每天需要虧空能量=7700(kcal/kg·d)×0.5(kg)/7(d)=550kcal

☆減少攝入食物中的能量400kcal，增加身體活動消耗150kcal，相當於中等強度身體活動1小時，或低強度身體活動2小時。

03.確定每天需要的總能量及食物數量

對於肥胖者來説，比較簡單的方法是用其身高(cm)-105計算出理想體重，然後按照前面推薦的肥胖患者能量攝入標準，計算出所需的能量。

例如：趙女士的標準體重為59kg，

全日總能量=59×(20～25)=(1180～1475)kcal。

也可採用能量平衡觀察法，通過記錄的'飲食和觀察體重變化來了解每日需要的總能量，然後按照設立的減肥目標，減少飲食攝入和增加運動達到虧空能量減少體重的目的。例如：趙女士近期體重維持不變，每日飲食中，總能量大約為1800kcal。按照她的減肥計劃每月減少體重2kg，即每週減體重0.5kg，每天需要虧空能量約550kcal，每日總能量為1250kcal。如果增加運動消耗150kcal，每日可提供能量1400kcal。

表1 減少能量攝入後的每日食物數量

食物類別

生食物重量

摺合食物交換份

糧食類

175

7.0

蔬菜

500

1.0

水果

200

1.0

豆類

50

1.0

乳類

250

1.5

禽、魚、肉、蛋類

100

2.0

油脂類

18

1.8

合計

15.3

表2 餐次分配和食物內容

餐次

食物內容及數量（g）

早餐

糧食50、雞蛋1個、蔬菜100、牛奶120

加餐

水果100

午餐

糧食75、肉類50、蔬菜200、烹調油10

加餐

水果100

晚餐

糧食50、非油炸豆製品50或豆腐100、蔬菜200、烹調油8

加餐

無糖酸奶120

表3 消耗150kcal能量需要增加的運動項目及時間

項目名稱

運動持續時間

步行（速度110～120步/分鐘）

每天30分鐘

抗阻力運動、柔韌性運動

每週2～3次

       04.監測體重變化，及時修訂減肥方案

經過一段時間減肥後，再次評價各項指標，如體重、體脂含量、腰圍、減肥前異常的血液生化指標、體能狀態等，與減肥前的數據進行對比，評估實施減肥方案的效果，及時修訂減肥方案，制定下一步的飲食和鍛鍊計劃，幫助減肥者養成良好的飲食與運動習慣，從而實現減肥目標。