長跑前吃什麼

長跑前吃香蕉容易消化，能夠幫助補充身體能量，長跑前喝酸奶不會讓你肚子過飽，長跑前吃田七能夠幫助改善身體的血液循環，還能幫助治療經常參加長跑或者其他運動所造成的腿部瘀傷，讓運動員能夠有更好的身體條件狀態。

長跑前吃什麼

長跑前吃什麼

長跑運動時間長、消耗大，賽前一週的也飲食也特別重要。

主要是增加一些提升耐力的食物(牛奶、雞蛋和牛肉等)和比較豐富的營養素，達到增強體能的貯備，尤其是增加糖量。

另外由於長跑運動員新陳代謝旺盛，維生素C消耗增加，所以在賽前應多吃含維生素C(蘋果、香蕉等)豐富的水果和蔬菜。

切忌，不能突然改變個人飲食習慣和食物內容，以免影響健康。

跑前一天

跑前一天多吃含糖量高的食物(各種穀物和水果，如饅頭、香蕉)，喝足夠的水。

同時避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，這類食物不利於消化，也不能快速補充所需的糖分。

跑前一小時

跑前1小時可補充少量的糖等(如：200ml葡萄糖飲料)，不要喝水太多。

賽前一餐切忌：不能吃的太多，太飽。

長跑運動者適宜吃的食物

1、香蕉

如果你是晨跑者，就不難知道空腹跑步的困難，這時候距離你上一次進餐已經過去十多個小時，你的能量儲備不高。

南希·克拉克女士建議，吃100到300卡路里的食品能為你補充體力，香蕉包含纖維和蛋白質，容易進食及消化，職業運動員也經常在比賽前和比賽中休息時食用。

2、漿果

經過跑步這樣大運動量鍛鍊後，你的雙腿可能感覺痠痛，這是因為肌肉經過練習後出現了輕微撕裂。

那就是為何漿果對於跑步者來説是個好選擇的原因，除了擁有高纖維之外，草莓等漿果中的維他命C和鉀元素都有助於身體自我修復。

3、花菜

花菜被稱為“營養的發電站”，擁有維他命C、鉀元素、纖維和植物素，據南希·克拉克女士介紹，這些都是運動中保持巔峯表現和健康的關鍵元素。

4、低脂酸奶

跑步等需要對抗身體重力的運動，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通過飲食攝入鈣。

一杯酸奶或者酸奶酪包含人體一日所需鈣元素的三分之一，而且，還富含蛋白質，這對鍛鍊後肌肉生長和恢復都非常有益。

5、瘦牛肉

牛肉是高質量的蛋白質來源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因為鐵元素不足會導致疲勞。

如果你是素食主義者，那麼大豆、豌豆、綠葉蔬菜和加入鐵元素的穀類食品都是很好的選擇。

6、三文魚

三文魚也是良好的蛋白質來源，而且包含很多有利於心臟健康——眾所周知跑步是一種經典的鍛鍊心血管的有氧運動——的歐米茄3脂肪酸，可以防止發炎，預防疾病。

長跑前怎麼吃

錯誤1：吃太多

很多跑者喜歡在比賽前夜大吃一頓來提高糖原儲備。為什麼不呢?反正第二天都會消耗掉。但攝入超過消化系統處理能力的碳水化合物可能會導致消化問題，從而讓跑者在比賽中不得不時常衝向廁所。

解決方法：在賽前幾天都保持適量進食。任何食物吃太多都會給消化系統造成問題，這是跑者最不想在比賽中遇到的情況。早餐喝粥、午餐吃土豆、晚餐吃麪。“吃飽即可，從而不會有消化問題或者睡眠困難。”美國營養學家協會的發人，營養學家塔拉?吉杜( Tara Gidus)建議道。

錯誤2：攝入過多的高纖維食物

通常跑者們需要確保自己攝入大量的十字花科蔬菜、豆類和全麥。如果已經習慣了這些食物，這些粗糧並不會在賽前給跑者造成任何困難。但要是你日常以披薩和漢堡一類的食物為主，那麼賽前可不是成為素食主義者的好時機。這些食物會導致氣脹，尤其是本來你的腸胃就因為賽前緊張而受影響時。

解決方法：如果覺得高纖維食物可能會造成問題，那就在賽前3天開始減少攝入。包括豆類和麥片，但不要減少水果和蔬菜，要正常適量食用。一把櫻桃或者一些西蘭花就夠了。但吉杜斯警告跑者，如果跑者每週末都有比賽，那就只在比賽當天減少高纖維食物，這樣才不會從日常飲食中完全剔除纖維。

錯誤3：不吃早飯

因為太擔心或太緊張自己吃太飽，一些跑者無法在比賽當天早晨吃東西。但要是沒有吃早飯，跑者可能在任何長度的比賽中都會遭遇撞牆。原因何在?研究顯示賽前進食能保持血糖水平穩定，併為運動員全程提供能量。比賽中途的能量補充永遠無法彌補因為不吃早餐而缺乏的能量。

解決方法：如果清楚自己在賽前因緊張無法進食，那麼就在賽前若干小時前起牀吃飯，這樣可以慢慢吃，讓每一口都在胃裏安頓好了再吃下一口。如果對固體食物沒胃口，可以喝加了香蕉的雪泥、果汁和牛奶。這些食物對於大多數人的胃來説都是易消化的，而且也能提供足夠的能量，還不會讓人覺得過飽。

錯誤4：嘗試新食物

如果之前從沒吃過辣味的`三文魚壽司，那也別在比賽前夜嘗試。你不會知道某種食物對自己的影響，直到你吃過以後。而這種最後時刻的嚐鮮可能會讓你不停的往廁所跑，從而導致缺水。

解決方法：賽前1周都只吃自己瞭解的食物。瀏覽賽事官網，確認比賽途中提供的飲料和補給，這樣你能夠提前測試它們是否適合自己。不要擔心放棄比賽前夜的晚餐或者當天的酒店早餐——如果你不習慣在賽前吃香腸捲餅，那麼最好來一碗自己習慣的意麪，只是量不要太大。

錯誤5：喝太多的水

賽前喝太多水會讓人覺得飽脹不堪，還稀釋了體內的電解質(負責肌肉收縮的礦物質)。這能造成肌肉虛弱無力甚至抽筋，極端情況下，還會導致低鈉血癥，一種由異常的低血鈉水平引發的威脅生命的症狀。

解決方法：賽前的數天內，正常飲水即可。可以喝水，運動飲料等。比賽當天清晨，開賽前2-3小時喝500毫升水，讓身體有時間去吸收在發令槍響起前再喝1-2杯水。

以上介紹的是需要跑出好成績的時候需要的飲食。大家在平時鍛鍊的時候首先要補充足夠的蛋白質，維生素，脂肪等等，比如雞蛋、蔬菜、水果、肉類、再就是搭配八寶粥，牛奶麥片等等。但不要吃的過飽，以免造成胃部不適。

長跑前吃什麼 跑者在運動前要避免吃這些

長跑前吃的食物有：

1、香蕉

跑步前半個小時可以吃一些體積小的容易消化的碳水化合物。比如：半個香蕉、半個蘋果，少量威化餅乾、葡萄乾。香蕉包含纖維和蛋白質，容易進食及消化，適合跑步者在運動前儲備能量，也可以在中場休息時食用。

2、瘦牛肉

牛肉是高質量的蛋白質來源，而且鐵元素含量極高，這是跑步者尤為重要的一種元素，因為鐵元素不足會導致疲勞。

3、三文魚

三文魚也是良好的蛋白質來源，而且包含很多有利於心臟健康的歐米茄3脂肪酸，對於預防心臟疾病有幫助。

長跑不適合吃的食物有：

4、酸奶

大多數健康專家建議跑者在運動後再飲用酸奶，如果要在跑步前喝，也要提前幾個小時。因為跑前喝酸奶有可能會導致胃痙攣、不適，甚至腹瀉。

5、碳酸飲料

碳酸飲料喝起來雖然爽快，但並不是跑步者健康的選擇。碳酸飲料中含糖較多，跑前喝的話會因為運動而導致胃部不適，縮短鍛鍊時間。

6、糖果和巧克力

糖果和巧克力雖然能為運動提供能量，但是跑步者要儘量避免高糖、高脂肪及高蛋白的食物，因為這類難消化吸收，會降低血液的循環。如果在跑步之前攝入了過多的糖，會導致在跑步過程中喘不上氣，無法繼續跑步。

長跑前吃什麼增加耐力？

1、長跑前1小時，補充點糖或巧克力等高能量、低體積的物質，對能量儲備是有幫助的。因為長跑是有氧運動，需要消耗人體大量的能源物質糖。之前作一些補充和儲備，是有用的。長跑後，休息了30分鐘或1小時後，再補充一些糖類，也是助於恢復的。

2、長跑前，適當補充一些水分，也是有作用的。長跑時，出汗量比較大，為了防止人體脱水，事前稍作補充是有必要的。但不能大量地喝。這樣，反而會增加人體內臟的負擔，得不償失。

3、長跑前20分鐘，如果有的話，可以沖泡並喝一些“健身飲活性肽”，因為裏面有電解質，鉀，鈣，維生素等營養物質，對長跑也有幫助。一些相對職業一些運動員(不是頂級的職業運動員)很多都用這樣一些物質的。頂級運動員，自己就不用操心喝什麼了，呵呵。

4、如果喝紅牛，其實最主要是其中的糖份起作用。中間它所説的什麼這物質那物質，作用有限的很。心理作用遠大於它的實際價值。

長跑注意事項：

1、長跑前，應先做5－10分鐘的熱身運動，如走路及伸展操，要做到相應的關節要感到發熱、體温上升，心跳稍微加速。兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節。

2、跑後切忌馬上停下來，繼續走三到五分鐘，等到全身放鬆，而且要及時拉伸運動將身體的韌帶拉開，而且必須保持一定的時間。

3、節奏是跑長跑中必須要掌握的一個技巧。這個節奏不光是你腳拍地的節奏，更重要的是如何調好腳拍地頻率與呼氣的頻率，例如，你可以跑兩步呼吸一次，也可以跑三步呼吸一次。這樣做可以有效的減輕疲勞感。

4、正確的跑步技術動作，起跑後，兩臂彎曲成90度，隨着跑的節奏自然以肩關節為軸前後擺動，前後擺動幅度不要太大，跑步中大腿後蹬要充分有力，前擺到45度左右，這樣可使腹部肌肉處在緊張狀態，腳尖要朝向跑進方向，落地要輕柔前伸，動作要放鬆。

5、腳的着地動作，應採取全腳掌外側落地過度到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的後部肌肉比較放鬆，跑起來着力，但速度較慢，適合大多數人和初學者平時健身。