初次健身怎麼選擇器械

健身初期推薦一些可以用器械做到的基本動作，先從熟悉器械開始。

槓鈴（啞鈴）卧推：

主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和前臂肌羣等。

要領：吸氣下放，想象胸大肌被拉長，讓橫槓僅能輕觸或很接近胸部。上推時應從胸部主動收縮發力開始，帶動手臂將槓鈴舉起，同時呼氣。腳應平放地上，以助維持身體平衡。

新手初練卧推對槓鈴的控制能力有限，必須要有同伴的保護和幫助。在熟悉槓鈴卧推之後，可以用適合重量的啞鈴和其他組合器械來結合鍛鍊。

（槓鈴）深蹲：

主練大腿、臀部、大腿後肌。

要領：深蹲時，腰背須保持直線。雙腳與肩同寬，或略比肩寬。屈髖往後坐的時候順勢屈膝下蹲，雙腿與地面等於或者小於90度。雙眼直視前方，利用臀部力量上抬。剛開始練習深蹲，一定要注意重量不能大，重點是動作規範，最好要有同伴的幫助和保護，也可以從徒手深蹲做起。

硬拉：

硬拉有屈腿硬拉和直腿硬拉，還有羅馬尼亞硬拉、相撲硬拉等。

基本動作：雙腳呈八字形站立，槓鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握槓鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。和前面的的鍛鍊動作一樣，要注意動作規範，重量要適度。

以減脂為目標的健身者在無氧鍛鍊中要注意：每種器械四到六組，每組以十二次到二十次為目標，也就是説做該動作力竭時的次數應該在十二次到二十次；組間隔三十到六十秒，不同器械之間的間隔一到三分鐘。

初期的無氧鍛鍊可以每週三到四次，不同部位要有計劃地隔天鍛鍊。

可以從全身性動作練起，如：深蹲、硬拉、卧推、引體、俯卧撐等不僅可以鍛鍊全身，還可以起到神經關聯的作用。有了動作的選擇可以開始用輕重量練起，去空槓桿，小力量的啞鈴都是很不錯的選擇，尤肌肉適應一段時間後逐漸慢慢的提高重量。

除重量訓練之外的基礎是肺活量，做推舉時要記得調節呼吸，鍛鍊體能可以從跑步和游泳開始，深蹲也可以鍛鍊肺活量，一段時間後可以進行低強度訓練。之後在心肺和體重訓練中，建議將兩者分開。

初學者一週可以安排3-5次的訓練頻率，最好的參考計劃是 選擇大肌肉羣進行鍛鍊能夠更好的提高效率。因為大肌肉羣是標準身材中最重要的部位，它們燃燒脂肪的效率很高，可以避免減肥後的反彈。