軍人單槓硬拉怎麼提升

硬拉和引體向上都能練習到背部肌羣，引體向上更針對於中背和上背部，而硬拉更側重於下背部。經常做大重量的硬拉動作，可以鍛鍊前臂肌羣的抓握力，在做引體向上的過程中可以提高表現力。基礎比較薄弱的人，可以先練習俯卧撐和仰卧起坐，在手臂和腰腹力量有一定基礎後，再練習單槓硬拉。

1、俯卧撐：根據自己的能力，每組練習的次數為全力所能完成的次數的70%（比如一次最多做10個，那麼每組做7個）。分為 三組練習，每組之間休息1～2分鐘（休息時間過長，累積效果會丟失）。三組完成後，可以根據自己的情況多休息一段時間再開始接下來的三組。 一般兩三遍就夠了。

2、仰卧起坐：同樣的方法做兩三次，每組分成三組，每組數為全力的70%。 但需要特別注意的一件事是呼吸頻率和時間。 一般平躺時吸氣，坐起時呼氣，不要忽快忽慢，以免岔氣。

3、直臂懸垂：這個動作能夠有效的提高小臂和背部肌羣的力量，在懸掛過程中不要聳肩，也可以通過佩戴手套，降低手掌抓握造成的疼痛，當進行30-60秒後，可以進行下一個練習。

4、曲臂懸垂：由反握的方法，可以鍛鍊到整體力量，找一個能夠墊腳的箱子或者在小夥伴的幫助下，達到引體向上最高處肌肉處於收緊的狀態，下巴超過單槓，維持姿勢不變，堅持30-60秒。

硬拉拉不上去還是手臂的握力不行，我們可以通過槓鈴身後捲曲、坐姿指彎舉等來提升上臂肌肉的力量，然後還要減輕身體的自重，才能達到上臂有力量。再就是可以考慮使用握力器訓練，你可以從最輕的 50 磅一直練到 300 磅或更多，但這不夠有針對性。

你還可以試試毛巾，一個簡單的毛巾引體向上將提高你的抓握力。 將毛巾放在單槓上，然後雙手抓住毛巾的兩端。如果可以就做引體向上，如果不能做引體向上，就通過懸吊掛在那裏，堅持到力竭為止。

硬拉，多是指曲腿硬拉，是訓練背部、臀大肌和腿部肌羣的動作。硬拉和深蹲、卧推一樣，屬於複合動作，在訓練主要的肌肉部位之外，也會影響到腹肌，只是對腹肌的影響有限。練出腹肌，應首先多做慢跑、動感單車等有氧訓練有效減脂；女生把體脂率減到20%以下，男生把體脂率減到15%以下，在腹肌出現後，以針對腹肌的無氧訓練為主，進行全面有效訓練，才能練出有形、好看的腹肌來。