長跑技巧有哪些

鍛鍊耐力，方式有步行、健身跑、游泳等；累積力量，爆發力較差的人應注意縮短運動距離；挺胸擺臂，對改善駝背狀況很有幫助；鼻吸嘴呼；落地緩衝，這是對腳踝膝蓋的一種保護；彎道中途跑，可克服離心力。

長跑運動的技巧有哪些

跑步運動如今被戲稱為年輕人的“廣場舞”，越來越多的年輕人開始喜歡上跑步這種簡單又有效的健身方式，甚至幾年如一日，十幾年如一日地堅持着。那麼長跑有什麼技巧呢?以下是我為你精心整理的長跑運動的技巧，希望你喜歡。

長跑運動的技巧

一、起跑後要力爭搶佔有利位置。鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

二、靠近內突沿跑進，靠內側跑。

三、合理調整好跑的節奏。一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣。隨着跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要着重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上齶。

四、“極點”的處理。由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走。因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關係。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強，“極點”現象出現得晚、程度輕、持續時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現象就會緩和，“第二次呼吸”也就出現了。

五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑。領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用“領跑法”。跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。變速法：如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用“變速跑”跑進。

六、頂風時最好跑在第二、三位。

七、合理分配體力。一般情況第一圈400米不宜太快。但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些。到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後衝刺。

八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規。

九、搶道與跑進路線。不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，儘量沿一道內側跑進。

十、可在最後150～200米處進入衝刺跑。開始前不要被對手拉下。衝刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大步幅，以最快速度衝過終點，不要回顧旁人。

十一、衝過終點後儘快離開跑道，防止衝撞，以免受傷，不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動。

十二、在800米跑中應注意採取如下幾點合理的戰術。第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。臨場戰術制定後，應根據戰術要求反覆進行訓練，使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

十三、跑1500時，儘量跟在第一或第二的後面，那樣不覺的累。

十四、要想出成績，一定要勤練，不要半途而廢。

長跑運動的動作要領

1、頭和肩

保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

2、臂與手

擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

3、軀幹與髖

從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀幹不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀幹姿勢，同時注意緩衝腳着地的衝擊。

5、大腿與膝

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

6、小腿與跟腱

腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在着地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該儘量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

7、腳跟與腳趾

如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟着地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部着地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。

其他長跑技巧

1.長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。

2.快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)，經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得CRI指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。

3.間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做(因為有三天時間休息，可望週日回覆體力)，方法如下：

a.間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重複五至十次，每次速度相同。

b.如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。

c.必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。

d.下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。

呼吸技巧

在生活中，長跑是一項活動量非常大的運動減肥方式，而且持續時間很長。作為一種有氧運動，長跑技巧也是有的，在長跑時，因為肌肉活動劇烈，需要的'氧氣增多，所以呼吸頻率必須大大加快，在這種情況下，要是你的呼吸的方法掌握得不正確，不能更好地促進體內的氣體交換和血液循環，就會過早地出現疲勞，難以跑完較長的距離。有時，還會引起呼吸器官發炎、嗓子疼或咳嗽。

那麼長跑的同時，該怎麼做才能更有利於健身呢?有很多人説，應該用鼻呼吸，不能用口呼吸有人説，光用鼻呼吸不夠，還得用口呼吸，做到口鼻並用才行。這兩種説法都有一定的道理，可是要看在長跑的哪個階段應用，還要看跑的速度快慢。

一般來説，在長跑的開始階段或跑得很慢時，尤其是在冬天練長跑或頂風跑時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣温度提高一些鼻粘膜分泌有液體，能提高通過的空氣的濕度鼻毛和鼻粘膜的分泌液，還能阻擋，清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，可是冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛。用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾玻

但是，在健身運動跑步了一定距離或跑步加速後，尤其是在長跑比賽時，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。

口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度吸氣要緩慢勻和。

呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨着步伐的加快而相應地加深、加快。

長跑運動的注意事項

跑前熱身操

有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。熱身步驟：

a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節

b.屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節

c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節

d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶

跑時四步一呼吸

長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並儘量始終保持這一節奏，也根據運動者自身的生理情況和調節習慣進行最佳調整。在呼吸方式上，以鼻吸嘴呼、口鼻混合吸較好。

長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛鍊的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏和節省體力提高成績的關鍵所在。

跑後要漫步

長跑後有的人立刻坐下來休息。教練提醒，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。

冬季長跑掌握要領

冬季是長跑鍛鍊的好季節，但是，長跑並不簡單，有許多要領需掌握。冬天氣温低，長跑時穿着不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖。長跑前最好喝一杯白開水，能降低血濃度，促進血液循環。有些人習慣一出門就馬上起跑，這樣並不好。起跑前應該先搓搓手、臉和耳朵，以免凍傷，還要充分活動腳腕和膝關節，做好熱身活動。

長跑的技巧有哪些

長跑的技巧有哪些?長跑時需要注意哪些事項?下面我為大家整理了長跑的技巧和注意事項，供大家參考!

長跑的技巧

一、起跑後要力爭搶佔有利位置 鳴槍後立即跑出，應向跑道的內沿切線方向跑去，這樣一個彎道會少跑3米多。適時加速、拉開，人多擁擠時可適當減速和換位。

二、靠近內突沿跑進,靠內側跑

三、合理調整好跑的節奏

一般是跑二三步一呼氣，跑二三步一吸氣，隨着跑速的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率也增加，可以採用跑一步一呼氣，跑一步一吸氣的方法。呼氣應該有一定的深度，約佔肺活量的三分之一，而且要着重呼氣，只有充分呼出二氧化碳，才能充分吸進氧氣。呼吸一般用鼻子與半張開的嘴同時進行，冬季練長跑或頂風跑時，為了避免冷空氣和強氣流直接刺激咽喉，應將舌尖上翹，微微舔住上齶。

四、“極點”的處理 由於內臟器官的惰性使氧氣供應暫時落後於肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生大量代謝產物不能及時運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺，稱“極點”。極點是800米跑時一種正常生理現象，它的反應程度與訓練水平高低、運動強度大小、準備活動是否充分等有密切關係。訓練水平高的考生，內臟器官和神經系統適應性強， “極點”現象出現得晚、程度輕、持續時間短。準備活動充分，能緩和“極點”的反應程度。當“極點”產生時，一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，這樣“極點”現象就會緩和， “第二次呼吸”也就出現了。

五、採用領跑、跟隨跑還是變速跑 領跑法：如果在你這一組感到自己實力是最強，那麼你就用“領跑法”。 跟隨法：如果覺得自己水平一般，你可以用“跟隨法”，跟隨跑時要用自己習慣的步長，這樣可以放鬆省體力。 變速法：如果你平時訓練水平較好，而且常用變速跑法，那麼你就可以根據自己的速度感和節奏感，採用“變速跑”跑進。

六、頂風時最好跑在第二、三位

七、合理分配體力 一般情況第一圈400米不宜太快，但水平高的考生，前400米就稍快些，水平低就控制些，到跑完600米後，感覺體力不錯，就應提前一點發出最後衝刺。

八、搶位和超越時必須注意安全和避免違規 九、搶道與跑進路線 不要在彎道上搶道超對手，否則你會在跑道外側前進而多跑距離吃虧，應在跑完彎道進入直道時超越對手才有利。進入彎道後，儘量沿一道內側跑進。

十、可在最後150～200米處進入衝刺跑 開始前不要被對手拉下。衝刺時盡力加大擺臂動作，加快步頻和加大幅，以最快速度衝過終點，不要回顧旁人。

十一、衝過終點後儘快離開跑道，防止衝撞，以免受傷,不能馬上就去坐下休息，停下後自己在慢慢的活動活動、

十二、在800米跑中應注意採取如下幾點合理的戰術 第一，一般情況下，實力相當時，應竭盡全力爭取排序靠前。 第二，水平明顯有差距，應在正常發揮的同時注意節省體力。 第三，出場較遲時，應根據前面考生的比賽或考試成績來確定自己考試時的策略(只要超過前者即可，不必用力過度)。 臨場戰術制定後，應根據戰術要求反覆進行訓練，使考生對800米跑的速度、節奏有良好的感知能力，形成較好的控制能力了。

十三、跑1500時，儘量跟在第一或第二的後面，那樣不覺的累。

十四、要想出成績，一定要勤練 不要半途而廢

如果我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的比賽作為它的金字塔頂，耐力基礎是塔的塔基。對追求健康的跑步者來説，塔基是他們最感興趣的。但對大多數的跑步者來説，塔基是整個計劃的開始和結束，沒有良好的基礎，較大強度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了計劃，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們可以很好地設計自己的跑步計劃，特別是在每年一度的為耐力訓練打下良好基礎的時間裏，同時還有一個重要的原因就是，那就是毅力堅持。

隨着年齡的增長，我們的體力和精神承受能力已經下降到如同懸崖的邊緣上了。肌蛋白的減少是隨年齡增長而出現的典型病症。在老年人中，由於其肌肉力量的下降和身體極度地虛弱，摔倒和骨折是比較常見的。研究表明：力量訓練也能有效地減少老年人摔倒的頻率及骨折。

不管什麼年齡的跑步者，很少有人努力去鍛鍊腿部以外的肌肉。但是，在日常訓練中，有規律地安排一系列簡單的上身力量練習，將有效地提高訓練者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通過合理地利用雙臂，跑步者的成績可以提高近12%。不知道利用雙臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲勞。雙臂能有效地維持步幅是因為，他們像一個節拍器一樣有節律地帶動着腿的節奏。

增加上臂的力量可通過簡單的俯卧撐練習。做俯卧撐時不用太快，並注意兩臂的寬度來加強背、肩、臂的力量，所有這些部位在長跑的最後階段將起重要的'作用。不要一下子做得太多，剛開始做4次到5次即可，然後，隨着力量的增加而逐漸增加次數。做俯卧撐的好處在於用你自身的體重提供阻力，3而不需要投資任何設施。

跑步時，另一塊重要的肌肉是腹部肌肉。無力而鬆弛的腹部是你在長跑訓練、比賽的最後階段步幅減小、胸腔縮小，運送到腹部的空氣總量減少。此外由於腹部肌肉的力量差，可能會給和腹部相對的腰部肌肉帶來麻煩。解決的辦法是有計劃、有規律地做仰卧起坐。這個練習使背部、腰部、腹部肌肉都會得到鍛鍊。把加強上身力量融入到你的日常跑步中去，簡單的方法就是像每天跑完步後要做整理運動一樣來做它。一開始做10個仰卧起坐，5個俯卧撐和20次雙臂屈伸，在兩個星期後增加到12個仰卧起坐，6個俯卧撐和24個雙臂屈伸。

儘可能地加強跑步的力量，一旦有了一定的耐力基礎，加大步幅最簡單的方法就是山地跑。有規律的山地跑計劃將對日常跑步產生奇效，對比賽成績更是有顯着效果。山地跑可增強跑步者的大腿力量，增強腿部的協調性，更可增強大腦的協調性。對老年跑步者作用更大。在斯坦福大學的調查結果表明：跑山的老年人的骨質密度比那些沒參加訓練和參加缺乏刺激訓練的老年人的要大得多。

進行山地跑訓練可以慢慢開始。首先，在山地跑訓練時不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那麼，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路長為四分之一英里，山的坡度不要太陡，這樣既能鍛鍊到腿的後蹬力量，又不至使肌肉過分緊張。其次，儘量做上山跑。因為當你做下山跑時，地面對腳、踝、膝和腿的撞擊力加大了(大約為體重的4到5倍)。而當你做上山跑時，撞擊力會小很多，更有利於加強大腿的力量，有助於跟腱的拉伸。下山跑時要減小跑的步幅。

根據其他系列山地跑的效果，第一週，跑一次第二週，跑兩次。在你計劃參加比賽的前8到10周，把山地跑有效地融入你每週的大強度訓練之中。每週重複1到2次，使山地跑在日常、有規律地中等強度訓練中佔到中等比例。

速度

對一個跑步者來講，有很多方法進行速度訓練：到田徑場上，重複進行各種各樣的短距離跑做速度遊戲從上上快速地地跑下來參加比賽等。速度訓練對每個人都是可以的，對老年人的作用更大，因為它在保持步態的同時，也保持了人體良好的生物力學結構，而這兩者將隨着年齡的增長逐漸消失。許多沒跑過步的成年人，認為自己只是適應日復一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。

休息

跑步的4個要素中，許多跑步者在訓練耐力方面打下了一個良好的基礎。有的跑步者把速度與耐力協調得相當好。但是，很少有跑步者認真對待休息這個重要的部分。有足夠的證據證明，休息在4個基本的要素中是最主要的因素。跑步給我們帶來很多的好處，而這些好處都是我們用代價換來的。在跑步中這個代價就是肌體內肌肉組織的不斷被破壞和重組的反覆過程。無休止地跑步最終會導致肌肉損傷，在跑步中，我們認為損傷和過度使用的含義相同。而肌肉組織在休息後比原來更加強壯了。

長跑比賽的注意事項

一 賽前注意

1、賽前30分鐘喝一些高濃度的葡萄糖水(葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉)，不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鐘之內不要吃任何食物。切記!!

2、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。

3、瞭解一下對手的情況。誰的水平高，誰的成績好，做到心中有數。其次是自己做好充分準備。準備一套穿着舒適的運動服，切記運動鞋不能穿新的，易磨腳。

二、準備活動

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。

3、做2、3個30米的加速跑。

以上內容在比賽前20分鐘做完。

以後的時間

1、上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。

2、這段時間要注意保持體温，不要使身體涼下來。

三、比賽時

1、用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。

2、全程均速,呼吸一定要均勻,可以的話守在2-3位,小心被圍坐"包廂",不夠實力的話不要勉強跟跑、比賽開始後，起跑時有的人衝的非常猛，這樣的人都得不了好成績，不要亂跟。速度夠的話腳跟不要着地,直接用腳前掌着地和蹬步、在最後400米發力,但要確保不要到最後100米就無以為繼,衝刺時加快擺臂頻率！

四、其他事項

1、上體姿勢和擺臂動作

上體保持稍前傾或正直的姿勢。頭自然地和身體保持直線，微收腹，送髖，面和頸肌肉放鬆。兩臂的擺動還起着調節步長和步頻的作用，要想兩腿交換快，兩臂就得擺動快擺動時，以肩關節為軸，用肘發力做前後自然擺動。擺臂一定要放鬆。

2、腳部動作,

腳着地前，以擺動腿大腿積極下壓，小腿順勢自然前擺，並同時後擺做“扒地”動作着地。着地應用腳跟，然後過度到全腳掌滾動式着地。腳着地後，應迅速屈踝、屈膝和屈髖完成緩衝動作。之後充分蹬直、

3、呼吸

保證呼吸節奏,三步一吸三步一呼,要用鼻孔吸氣嘴吧呼氣，要以吸氣為主進行氣體交換，每一個呼吸週期必須充分地呼氣才能保證所需吸氣量。

跑之前可以聽下音樂放鬆，站上跑道心理緊張的話可以大叫一聲。跑的時候一定要放鬆，跑的過程中手應該半虛握着，不要把拳握得很緊也不要咬緊牙齒把脖子繃得很緊，那樣只會分散你的力量分佈，

4、突破自身極限

中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點”。這是中長跑中的正常現象。當，“極點”出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。