一般人卧推多少公斤

一般人卧推多少公斤的答案是：普通男人不健身一邊十公斤；健身的很多極限是一邊25公斤。

一般沒練過的青年。力量中等的只能推一根槓子的，40斤。健身半年左右可以到體重，當然身體素質特別好或特別差的不提。還有如果每天跑5KM以上或是飲食很少力量也會增長緩慢。如果是用手來推的話：對於一個沒有專門練過的，身體健康的壯年男性，一般第一次能推40kg就不錯了，科學地訓練了一段時間後能達到自身的體重，經過長期練習比較厲害的人可以推1.2倍體重。

平板卧推（Bench Press）是練就強壯胸肌的一種主打動作。卧推是一個複合動作，既涉及到多個關節的動作，參與運動的有肩關節和肘關節。卧推主動鍛鍊了前上肢帶的肌肉、肱三頭肌以及前臂肌肉、上背部肌肉和背闊肌。

動作的主要執行者是胸大肌和三角肌前束，它們驅動槓鈴杆向上離開胸部，和肱三頭肌，它驅動肘部伸展並進入鎖定狀態。

更大的後側肌肉——斜方肌、菱形肌和其他沿頸椎和胸椎分佈的小肌肉通過等長收縮的方式內收肩胛骨，並保證靠在卧推凳上的背部能夠處於穩定狀態。當斜方肌和菱形肌固定住肩胛骨的時候，胸小肌會幫助舉重者穩定胸廓並使之進入挺起的姿勢。肩袖後側肌肉穩定並防止肱骨在卧推動作中發生旋轉。

1、腕部

腕關節是一個非常靈活而且柔弱的關節，可以做屈伸、展收、環轉等動作。如果腕關節經常使用不當，會造成許多傷痛，例如腱鞘炎，腕管綜合徵等。所以，保護好你的腕關節，它是大胸肌必不可少的組成部分。

在做卧推的時候，前臂和拳頭應該作為一個堅固的整體，拳頭始終與前臂在一條直線上，任何時候，手腕都不能彎曲。你柔弱的手腕向後彎曲，傷痛肯定跑不了。

細數卧推時這8個重點注意事項

2、握距

雙手握距越大，對胸大肌的刺激更大，但是當卧推這使用較寬握距的時候，槓鈴杆運動軌跡就會縮短，這樣肱三頭肌做功距離就會變短。對肱三頭肌的訓練效果就會降低。

並且，也是最重要的一點，如果握距大於1.5倍肩寬，對你的肩關節壓力就會越大，並且越容易導致肩關節的受傷。

所以我們見仁見智，如果你想更充分刺激胸大肌就使用更寬的握距，如果你想通過卧推這個動作讓上身推類肌羣均衡發展，讓你的胸肌也有所突破，我們建議你使用1.5倍肩寬。

3、肘部

肘關節是肱骨的遠端，它與橈骨和尺骨連在一起。大多數人會把尺骨近端的骨質突出視為“肘部”，但那其實是鷹嘴—肱三頭肌韌帶的連接處。

在卧推過程中，我們的肘部是移動位移最長的關節。

因為卧推中肩關節實際上是鎖死的，不進行移動，我們在卧推之前要讓肩胛骨後縮下降。

在卧推中我們唯一能對肘關節做的事情就是——肘部保持90度狀態。只有保持90度（小臂垂直於地面）的時候，槓鈴杆對肩關節和腕關節造成的壓力才是最小的，並且能對肌肉造成最合適的刺激，這也是高效的槓鈴杆運動路徑。

4、肩部

在卧推的時候，我們一定不能使肩膀受傷。肩關節手術可是一個大手術。

如上圖右側所示，如果肱骨外展90度時，肱骨頭會向上靠着肩鎖關節擠壓肩袖韌帶。因此在卧推這個動作中，我們一定要讓肩關節穩定，避免受傷。

所以我們要讓肱骨和軀幹的角度小於90度，如上圖左側所示，使我們的肱骨在盂肱關節處，處於45度—75度（因人而異，取決於你胸椎靈活性）的外展狀態。

5、胸部

卧推的胸部姿態有兩種方式。

第一種是健美式，目的是為了使胸肌肌肉更大。一般來説，肩胛骨後所下降挺胸就行了，槓鈴下放的時候儘量碰到胸廓。位移距離一定要長，因為長位移才能帶來高肌肉微創，高肌肉微創才能帶來更好的肌肉恢復，你的肌肉才能長得更大。

第二種方式是力量舉式，肩胛骨後縮下降後儘量挺起上背部，讓胸廓距離槓鈴杆的距離變得更近(力量舉式起橋），因為力量舉的目的是為了更大的卧推重量，所以對肌肥大的效果並不太好。

因此，你需要根據訓練目的來選擇訓練卧推中胸廓的姿態。

6、上背部

在卧推中，上背部肌羣有兩大非常重要的作用。

首先，上背部需要牢牢地靠在卧推凳上，並在手臂驅動槓鈴杆向上的時候，作為一個平台為卧推者向心發力提供依託。

在力量舉中，如果你想發力推起大重量槓鈴，你需要想象使用上背部和肩膀用力推卧推凳，上肢推肌肉努力推動槓鈴杆。所以上背部是動力鏈緊靠卧推凳發力的平坦區域。

第二大功能，肩胛骨後縮下降，我們在幾乎所有的卧推類動作中都要使用肩胛骨後縮下降。在躺下卧推之前，想象有一隻手抵在肩胛骨中間的位置，然後想象肩胛骨去擠壓這隻手，接着讓肩胛骨下降，以此來讓上背部和肩關節更加的穩定。

7、頸部

在卧推中，頸部肌肉主要功能是保持頭部姿勢，並在槓鈴杆移動時，保護頸椎。

在卧推中我們要注意兩點：

第一，不要使用頸部傳遞力量！傳遞力量的平台一定是你的上背部！使用頸部傳遞力量非常危險！

第二，不要養成在收槓的時候將頭部轉向另一側卧推立柱的習慣。這樣做的話，已經非常疲勞的頸部會在負重的情況下旋轉。你只需要盯着槓鈴，讓槓鈴杆安全落到卧推架上。