增長肌肉最快的辦法

1、為身體補充能量

為了快速增長肌肉，你需要額外攝入能量。蒐集常見食物的熱量表，在日常飲食之外增加500千卡熱量的攝入。另外，每磅體重每天至少攝入1克蛋白質。

2、限制有氧運動量

在以增肌為目標的時期，應該控制有氧運動的時間和強度。你可以連續兩天都做慢跑或單車運動，但注意每次訓練時間控制在30分鐘左右為宜。

3、減少動作次數

記住，你的訓練目的不是長時間保持肌肉緊張狀態，而是刺激它們生長。對肌肉增長有益的訓練方法是：每塊肌肉最多練習12組，每組練習進行6-12次，訓練時間控制在45分鐘以內。另外，儘量選擇通風好、面積大的健身房訓練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。

4、採用全身訓練或上下肢分離訓練

採用全身訓練，或一天集中上肢訓練、另一天集中下肢訓練的兩分法計劃，你將獲得更好的效果。對初學者來説，以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的動作要儘可能採用複合動作，比如深蹲、硬拉、卧推、槓鈴划船和引體向上。

5、拉伸

充分利用各種類型的拉伸，將幫助你保持靈活，避免傷痛，提高恢復速度，也可以藉助工具進行肌肉筋膜的放鬆，比如泡沫軸。