藥球斜板支撐怎麼做
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藥球斜板支撐可鍛鍊腹部肌群。將藥球放在地上,雙手撐在藥球上,手臂伸直,手正好位於肩膀的正下方,核心收緊,背部展平,臀部收緊可鍛鍊腹部核心的穩定性一般堅持30秒左右,也可1分鐘。
如何做個標準的瑜伽斜板式
瑜伽斜板式是一個簡單有效的身體負重練習,啟動核心力量——連線上半身和下半身,同時鍛鍊肩膀、手臂和臀部。
這也是個身體耐力練習,保持一個動作很長時間。因為保持時間長,如果做得不對會對身體造成不良影響,所以做對斜板式很重要。
標準的瑜伽斜板式:
1、標準斜板式
手腕對齊肩膀,腳開啟與髖同寬。腹部內收上提,身體從腳跟到頭頂一條直線。至少保持30秒,慢慢地練習,可以加到3分鐘以上。
2、手肘支撐斜板
手肘對齊肩膀,小手臂著地。腹部內收上提,動腳跟到頭頂一條直線。如果可以,腳掌垂直地面。至少保持30秒,慢慢地練習,可以加到3分鐘以上。
3、一半的斜板式
彎曲膝蓋著地,手腕對齊肩膀,頭頂到膝蓋一條直線。至少保持60秒,慢慢地練習,可以加到3分鐘以上。
4、側板式
身體轉向左側,左手撐地。右手向上延展,雙腿併攏,看上方。至少保持30秒,慢慢地練習,可以加到3分鐘以上。之後換邊重複以上動作。
5、單腿肘板支撐
來到肘板支撐,然後左腿抬高離地。至少保持30秒,慢慢地練習,可以加到3分鐘以上。之後換邊重複以上動作。
6、手放在球上的斜板式
雙手放在球上,球在胸腔正下方。至少保持30秒,慢慢地練習,可以加到3分鐘以上。
斜板式正確姿勢是什麼
斜板式正確姿勢是:俯臥,前額點地,雙腳併攏,雙手放在胸腔的兩側,五指開啟,指尖指向正前方;腳尖回勾,腳後跟向後蹬,大腿肌肉收緊;雙手撐地,身體向上,慢慢的伸直手臂,進入到板式。
斜板式可以加強身體核心的力量,同時也可以加強腿部以及手臂的力量,鍛鍊核心穩定性、平衡能力以及專注力。除了斜板式之外,還有以下這些練習核心力量的運動:
俄羅斯轉體:
平坐在地上,腳離地,上身左右旋轉。這個動作鍛鍊的部位是腹斜肌。建議每組做8-12次,一天共做3組。
鳥狗式:
鳥狗式動作,也就是像四點支撐一樣,腳跪在地上,雙手觸地,左手升起的同時,右腳抬起,右手升起的同時,左腳抬起。這個動作的目標鍛鍊部位是身體整體的核心,建議反覆10次為1組,每日2-3組。
平板支撐:
俯臥,雙肘彎曲支撐在地面上,肩膀和肘關節垂直於地面,雙腳踩地,身體離開地面,軀幹伸直,頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面,腹肌收緊,盆底肌收緊,脊椎延長,眼睛看向地面,保持均勻呼吸。
每組保持60秒,每次訓練4組,組與組之間間歇不超過20秒。
健身球平板支撐怎麼進行練習?
健身球平板支撐都是日常家居減肥最實用的東東,如果把二者相結合能發揮怎麼樣的效果呢?平板支撐分為俯臥與側躺兩種姿勢,這兩種動作如何練?平板支撐 plank其實是一種鍛鍊平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中,平板支撐經常是拜日式的其中一個動作,或是流瑜伽的一個連線體式。同時,平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然,你也可以將平板式作為一個單獨動作來練習。平板支撐主要有兩種型別,一種是俯臥平板支撐(fullplank),需要將身體靠手臂做支撐,另一種是側平板支撐(sideplank)。下面就來教你如何練習平板支撐動作,俯臥平板支撐。
1、準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
2、兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。
3與健身球都是日常家居減肥最實用的東東,如果把二者相結合能發揮怎麼樣的效果呢?平板支撐分為俯臥與側躺兩種姿勢,這兩種動作如何練?平板支撐 plank其實是一種鍛鍊平衡和腹部核心肌肉群的減肥動作。在瑜伽中,平板支撐經常是拜日式的其中一個動作,或是流瑜伽的一個連線體式。同時,平板支撐也是普拉提運動中一個經典動作。當然,你也可以將平板式作為一個單獨動作來練習。平板支撐主要有兩種型別,一種是俯臥平板支撐(fullplank),需要將身體靠手臂做支撐,另一種是側平板支撐(sideplank)。下面就來教你如何練習平板支撐動作俯臥平板支撐
1、準備好一張瑜伽墊。以俯臥撐的姿勢作為起始動作。俯臥撐姿勢作為起始動作是練習平板支撐最簡單的起始姿勢。
2、兩隻前臂向下彎曲貼緊地面,此時你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌應該收緊,並放在肩膀正下方。
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