啞鈴初學者鍛鍊方法
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一天練一次,每次兩三個動作。首先要有一對可調重量的啞鈴的,不同的重量針對不同動作,每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌,所以每組數量在8到12個,重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。
做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
第一天
胸部:啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部:深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部:寬、窄距引體向上 各4組(儘量做10個以上)
啞鈴划船 4組
肩部:推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌:兩頭起 4組
仰卧舉腿 4組
卷腹 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。是練三天休息一天的循環重複。
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